胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)

35小吃技术网 推荐阅读 2022年04月17日12时11分05秒 385 0

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)

对于新手和体脂比较高的玩家来说,胸肌上束是训练重点。

但并不是说胸肌下束不用练,当你到了最后的塑形阶段,或者是减脂期的话,可以把胸肌训练重点转换到胸肌下沿上来。

胸肌下沿的训练,可以让你的胸肌线条更加明显,也就是让你的胸肌更加轮廓分明。

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)-第1张图片


下面会介绍4个胸肌下束的训练动作。

可能很多人都非常熟悉这些动作,但是我会把这些动作进行剖析,并且传递我的训练经验。

从而让你的胸肌下束训练效果更好一些。

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屈臂撑

我自己的胸肌下束训练,多数是屈臂撑这个动作,因为我是街健增肌同时练的。

这个动作不仅可以强化胸肌下束肌肉,同时还可以强化肩部核心支撑能力。

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)-第3张图片


在练屈臂撑的时候,有这么几个技巧需要你知道一下。

  • 不负重的话,尽量采用单杠屈臂撑来练胸肌下束,重心更靠前,肱三头肌代偿会更少。

  • 无论是单杠屈臂撑还是双杠屈臂撑,你都应该选择宽握距姿势。

  • 身体保持前倾,把脖子伸出去,可以获得更好的胸肌下束训练效果。

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)-第4张图片


史密斯下斜卧推

下斜卧推这个动作,可能有很多人掌握的并不网好,下斜卧推需要更强的肩胛骨稳定能力。

所以我建议的动作就是史密斯下斜卧推,这个动作更稳定,安全性更高一些。

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)-第5张图片


如果你做史密斯下斜卧推,感觉不到胸肌下束酸胀感。那我建议你这样做。

  • 不要用仰卧板做下斜卧推,而是用平地起桥方式做下斜卧推。

  • 握距稍微宽一点,幅度可以稍微少一点。

  • 保持肩胛骨收紧,不要耸肩,或者放松肩胛骨。

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)-第6张图片


哑铃仰卧上拉

有些人说仰卧上拉是练背动作,确实跟直臂下拉有点类似。

但是对胸肌刺激其实要更多一些,我第一次胸肌全组力竭,就是练这个动作练的。

哑铃仰卧上拉这个动作本身很简单,但是要做到胸肌更好发力却并不简单。

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所以才会给你下面几个建议。

  • 臀腿不要放松,保持身体平直,不要塌屁股。

  • 在你仰卧上拉的时候,同时保持“推”的发力。

  • 加入“飞鸟元素”,伸展时手肘打开,收缩时手肘夹紧胸肌。

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)-第8张图片


高位绳索夹胸

我觉得这是健身房里面最受欢迎的动作,很多人都应该练过这个动作。

但我看见很多玩家并没有做到夹胸,而是做成了臂力棒姿势。

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如何做好高位绳索夹胸呢?

  • 离龙门架往前一步,太近就只有“下压”,太远就只有“前推”。

  • 跪网姿来做效果更好,因为你的重心更低,同时幅度更大。

  • 不要完全伸展手臂,保持胸肌紧张张力。

胸肌下部(胸肌下沿的4个王牌动作)-第10张图片


以上就是胸网肌下束的训练动作,其实在这篇文章中留了一个心眼。

就是如果你打算只练下胸,那么就按照我这篇文章的排序进行练习,可以更好管理你的体能。

如果你打算取一个动作来练下胸,那么优先级也是从前到后,第一个动作的效果,是远胜于其它动作的。