你是不是对运动健身有什么误解？

或许是因为网络、电视、健身房里肌肉凹凸的出现太深入人心了。 很多想要运动的“小白”，尤其是女生，担心自己去健身房的话，会变成“金刚芭比/哪吒”，嗯，就像下图……

其实，这完全是杞人忧天。 我们在网上或健身房看到的健美运动员般的肌肉组织是一个特例，只有少数人最终拥有天赋和持续的刻苦训练。

我们普通人，依靠每周两三次有氧加力量锻炼的常见健身强度，很难在短时间内显着增加肌肉量，更不用说成为肌肉大师了。 对于女性来说，由于激素水平等限制，女性比男性更难增肌。 不用担心一不小心成为肌肉达人，影响自己的形体美。 相反，通过健身可以很好的降低体脂比例，在减脂的同时增加适量的肌肉，使健美者的体型紧致有线条，体态更加优美。

一句话：你以为练肌肉有那么容易吗！

游泳、慢跑、短跑、跳舞、健美操等有氧运动（低强度、长时间的运动）是健身圈中最受欢迎的，而以减肥为目的的人尤其喜欢有氧运动。 有氧运动难度低，适合人群广泛，从青少年到中老年人都可以轻松上手。 从功效上看，长期坚持有氧运动可以增强心肺功能，提高心肺耐力，增加脂肪消耗达到减肥目的，提高免疫力，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的反义词是无氧运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。 这些练习大多是短期、高负荷的练习，如举重、短跑、跳高、俯卧撑、引体向上、卧推、硬拉、深蹲等常见力量训练项目。

关于有氧运动和无氧运动的一个常见误解是，减肥/减脂只能通过有氧运动来实现，无氧运动只适合想要增肌、健美的人。 事实上，通过无氧运动增加肌肉量可以提高我们身体的基础代谢率，让我们更容易减掉脂肪，也不容易发胖。

所谓基础代谢率，简单来说就是人在安静状态下维持基本生理活动时的能量代谢率。 比如，周六你窝在家里沙发上发呆时，你身体的能量代谢就能反映你的基础代谢率。 基础代谢率高，意味着在同等条件下，身体消耗更多的能量，这些能量来自于我们吃的食物； 如果我们摄入的多了，体内能够储存并变成脂肪的食物就相对少了，自然就不容易发胖了。 甚至，当我们摄入的能量不足以满足身体的消耗需要时（比如节食时），我们身上长出来的部分脂肪就会被代谢掉，为身体提供能量。

一个人的基础代谢率受遗传、性别、年龄、肌肉量等因素影响。 遗传、年龄等是无法改变的，但身体肌肉质量是我们可以控制和改变的。

所以，为了提高基础代谢率，为了减肥更轻松有效，为了向“吃不胖”的人靠拢，无氧运动也应该做！

自从手机计步兴起以来，每天的步数已经成为很多人衡量运动量的标准。 “一日万步，活到九十九”已成为一句口头禅。 许多人以每天 8,000 或 10,000 步为标准。 一旦达到相应的步数，就达到健身目标，不再进行其他运动。

仅以步数来判断运动量和健身效果是不科学的。 手机或者计步器记录的步行步数是我们每天步行的总步数，并且不区分步行速度和步行状态。 但实际上，如果想通过步行/散步来达到健身的效果，步速一般不应低于每分钟80至100步； 同时，心率也应控制在一定范围内。 ，心率可以控制在（170岁）每分钟心跳，其他组（180岁）每分钟心跳。 在这两种条件下，运动30分钟左右，可以达到较好的健身效果。

按照上述标准，30岁的人每分钟可以步行100步（心率控制在150次/分钟），只需步行30分钟，即3000步，即可达到健身效果; 速度，即使你走一万、两万步，也可能没有任何健身效果，反而会造成身体疲劳。 就像在家做家务一样，即使很累，也不算健身。

与上述只满足于手机上运动步数的人不同，有些人对自己的要求特别高，运动健身的决心很大。 他们在健身初期会进行高强度或高难度的运动。 例如，有些人刚开始锻炼，就在健身房参加高级动感单车课程； 马拉松……

以上这些都不是科学健身所提倡的。 他们属于急功近利的做法，很容易造成运动损伤。 科学健身需要循序渐进，把握好“度”。 要知道，运动≠健康，它是一把双刃剑，只有适当合理的运动才有利于健康。

以这两年非常流行的马拉松为例。 作为一项极限运动，其实并不适合大多数普通人参与。

李卫平教授（中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任）指出：

“马拉松对人体的心肺功能、骨骼肌、内脏器官等都有非常高的要求，而且是一项技术性和战术性很强的运动，只有极少数人能够参加全程马拉松，训练只能是完成后，身体素质好是无法直接参赛的。

而且，很多人都是在与自己的运动生理周期竞争，这也是有风险的。

大多数人通常在晚上锻炼，而马拉松通常在早上六七点开始。 过去的这个时候，很多人还在睡觉，身体很放松，心脏负荷很轻，神经系统处于休息状态。 这时，他们突然进行如此剧烈的运动，出现心源性猝死等损伤。 概率会大大增加。 ”

所以，马拉松并不是“想跑就跑”。 锻炼时，网切忌盲目跟风，更不要固执己见。 一定要根据自己的情况选择合适的运动方式。 运动过程中还必须根据自己的身体状况调整运动强度和运动方法，并做好运动前的热身工作。 以及运动后的伸展运动。

不知道从什么时候开始，吃牛油果在健身圈变得非常流行。

许多健身达人和时尚博主发布的健康营养餐中都可以看到牛油果的身影，让牛油果成为水果界的“网红”。 许多减肥者用鳄梨代替网膳食。

为什么减肥的人更喜欢牛油果？ 这是因为他们将牛油果视为与苹果、香蕉一样的普通水果，认为用它代替正餐可以减少热量的摄入； 容易饿。 “少吃点，别饿着，哎呀，牛油果太好吃了！” - 所以鳄梨开始流行。

其实只要我们稍微动动脑子，就能发现问题所在。 是什么让你饭后感觉不那么饿了？ 网当然，它是一种高热量食物。 牛油果虽然是水果，但其脂肪含量却很高，约为15%，远高于瘦肉和鱼类，是水果中脂肪含量的冠军。 这意味着牛油果热量较高，不适合作为减肥食品。

然而，鳄梨也有优点。 其膳食纤维含量较高，约为6.7%，而普通蔬菜、水果只有2%左右。 牛油果的钾含量也很高，每100克牛油果含钾约485毫克，高于香蕉的358毫克/公斤。 100克还是高很多。 因此，健身达人运动后适量吃牛油果补充钾也是不错的选择。

参考：

《李卫平：锻炼身体，别受伤》、

“牛油果，据说是减肥神果，比肉还肥”，