促进睡眠（10个方法提升睡眠质量）

在有些人眼里，睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单的事。然而这种近乎人类的本能需求，却困扰着1/3的中国人。

《2016全国睡眠报告》显示，39.87%的中国人存在入睡困难的问题，37.9%的中国人的睡眠质量差。

《循环》杂志发表了一项大规模前瞻性研究，首次对5种睡眠行为与心脏健康之间的关系做出了分析。

如何衡量睡眠的好坏？怎么提升自己的睡眠质量？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究并采访专家，揭秘身体和睡眠之间的关系。

受访专家

中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆林

5种睡眠习惯，心脏病风险减半

美国《循环》杂志上发表的这项研究的数据来自英国生物银行，数据库中总共包括502505名参与者。

除去研究开始就有心衰的参与者和睡眠数据不充分的参与者，最终被纳入研究的有408802人，研究的中位随访时间为10.1年，期间发生了5221起心衰事件。

分析结果显示，根据5种睡眠行为的评分，拥有更健康睡眠与心衰风险降低42%有关。

这项研究中，研究者们设定了5种单独的睡眠行为：作息类型、睡眠时长、失眠、打鼾、白天困倦，通过对这几种行为的评分来估算睡眠整体的健康程度。

作息类型

你习惯熬夜还是早睡早起？在这项研究中，早睡早起的作息被认为是比较健康的。

睡眠时长

睡眠时长被分为三个档次：①<7小时；②7~8小时；③>8小时。时长在7~8小时之间比较健康。

此外，在其他3项中，较少失眠、基本不打鼾和白天不困倦是比较健康的。

每个睡眠行为是健康的则加1分，否则0分，根据总分就可以判断睡眠的整体健康程度了。

在三种调整了不同影响因素的模型中，睡眠得分与心衰的发生率呈负相关。睡眠得分每增加1分，心衰风险降低15%。

三种模型中的心衰风险比

而睡眠最健康（拿到了5分）的参与者比睡眠情况最差（只有1分或0分）的参与者，心衰风险降低了42%。

睡眠和身体这样相互作用

由于昼夜节律的存在，我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响，日常行为和身体状况与睡眠相互作用。

褪黑素的分泌于夜间开始，在就寝前达到峰值

睡眠可分为五个阶段：

第一阶段：轻睡眠，肌肉活性降低，偶尔有肌肉抽搐。

第二阶段：呼吸、心率减慢，体温轻度下降。

第三阶段：深度睡眠开始，大脑产生较慢的脑电波。

第四阶段：深呼吸，呼吸节律稳定，肌肉活性受限，脑电波以波为主。

第五阶段：进入快动眼睡眠，脑电波加速，进入梦境，肌肉松弛，心率增快，呼吸浅而急促。

深度睡眠长的人，寿命更长

快速眼动睡眠（REM）是一种深度睡眠，此时大脑处于非常活跃、容易做梦的阶段。婴儿的睡眠时间里有50%是深度睡眠，成人接近20%。

深睡眠帮助身体缓解一天的劳累，还起到修复大脑的作用。美国斯坦福大学发现，深度睡眠较长的人，寿命也更长。

在保证睡眠总时长的前提下，网确保不同睡眠阶段之间的平衡很重要。

睡眠障碍的6个症状

如果以下症状你每周至少出现3次，持续时间至少3个月，就应该高度怀疑患有睡眠障碍，建议及时寻求专业人员的帮助：

入睡时间超过30分钟；

夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；

睡眠浅、多梦；

早醒、醒后无法再入睡；

总睡眠时间通常少于6小时；

有日间残留效应，如清晨头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

10个方法提升睡眠质量

良好的作息习惯有助于提高睡眠质量。不妨试试以下10个方法，有助改善睡眠。

01

23点之前上床睡觉

我们的睡眠受时钟基因和网褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。

02

控制视屏时间

减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。手机产生的“人造光”会抑制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律，影响睡眠周期。

03

增加体育运动

白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。

可选择慢跑、游泳和瑜伽等。运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

04

采用正确的睡姿

不要趴着、蜷着睡觉，也不要仰面朝天或网枕臂而眠。以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。

05

控制饮食

少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠；下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。

06

营造舒适的睡眠环境

• 傍晚时，打开窗户通风，改善室内空气质量；

• 睡前可洗个热水澡或热水泡脚；

• 穿宽松睡衣；

• 枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；

• 关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

07

有睡意后再上床

不要过早在床上酝酿睡意。有人习惯坐着或躺在沙发上，听着电视睡觉，这种方法不可取。

08

控制夜尿次数

睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

09

减少白天休息时间

无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

白天适当午休，但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

10

提防心理问题

如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量。

两项放松训练：

腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1~2秒；缓慢呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复。

渐进式肌肉放松：以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。