蝴蝶机夹胸的正确和错误做法（用蝴蝶机夹胸的注意事项）

今天我们来聊一个最常见的胸肌训练，蝴蝶机器械夹胸，它虽然不算是一个难度很大的训练，但却有很多人因为一些小的细节，影响整体胸肌的训练效果。

首先还是老样子，我们先来看4种最常见的错误。

第一个错误 手臂完全伸直

很多人为了追求动作的“标准性”，在做夹胸时喜欢完全伸直手臂，这么做有两个问题，第一个问题，也是最大的问题，如果你完全伸直手臂去做夹胸训练。

在回放的过程，你的肘关节位置会承受非常大的压力，而且重量越大，这种不舒服的感受越明显，长期如此容易造成关节受伤。

第一个错误 手臂完全伸直

第二个问题 完全伸直手臂去做，你胸肌的拉伸效果会削弱，因为你会很大程度的拉伸到肩膀前束。

正确的做法

动作过程尽量让手臂呈一个微屈的状态，大小臂150度左右均可，这样你的拉伸效果更好，而且肘部感受也会更加舒服。

手臂不完全打直，保持微屈状态

第二个错误 手臂弯曲过大

这是一个非常常见的错误，原因就在于你这么做会非常的省力，甚至一度会让你认为，蝴蝶机夹胸是一个非常佛系的训练。

第二个错误 手臂弯曲过大

当你把大小臂弯曲很大的角度，再去完成肩关节的水平内收时，你的二头尤其肩前束会主导动作过程，可以说胸肌几乎是一个完全不发力的状态。

正确的做法

手臂角度不完全打直，也不过度弯曲，保持一个150度左右的微屈状态，你才能让胸肌更好的拉伸和受力。

手臂弯曲角度不要过大，150度左右

第三个错误 夹胸时向前送肩

如果你在向中间夹的过程中，发现自己的肩膀几乎盖住了胸肌，那你就要小心你的蝴蝶机夹胸，三角肌前束已经在某一点接管了胸肌的发力，它会导致你练完以后，胸肌几乎没有好的充血和 泵感，反而肩膀前束有点略微的酸痛。

第三个错误 夹胸时向前送肩

更有甚者他习惯性的，把第二个和第三个错误完美的结合起来，那就更完蛋了 ，胸肌更是没有什么感觉，大家有则改之无则加勉。

正确的做法

在夹胸过程，你要想着你的手臂，尤其是大臂绝不能跑到胸肌前面来，让大臂在夹胸时保持在胸肌侧面，才会有良好的胸肌收缩而非肩前代偿。

胸肌始终位于最高点，肩不盖胸

第四个错误 动作底部失去张力

严格来说，这不算一个错误，可能是一个不好的习惯，因为在底部完全释放，原本在目标肌肉的张力就会一下泄掉，其实你就是在变向的休息，除非你说我今天就想挑战一下极限重量，一个一个的完成可以在底端完全下放，但越是大重量，越是需要刻意的控制回放速度。这样效果才会更好。

第四个错误 动作底部失去张力

正确的做法

保证回放过程有控制，且在动作终点时不完全下放重量，这就需要大家在调节把手角度的时候，让把手角度刻意的偏后一些，这样即使你完全回放手臂，张力依然存在。

回放到底端时，不弯曲下放重量

一个小的技巧

很多人在做蝴蝶机夹胸时胸肌无感，其实也有一部分原因是它们的重点错了，他们想的可能是手握把手，因此要靠两个手带动重量和手臂运动，其实这么想完全错误。

正确的想法是，你应当想着是靠你的两个肘部，带动重量和负责两个手臂的运动，并记住保持合理的大臂角度，靠肘部带动才会有良好的训练感受。

两个极佳的变式动作

第一个 更针对胸肌中缝处

当你正常夹胸以后，顶峰收缩完成，这时候别着急回放，两只手十指相扣并顺势向自己的方向回收，然后挺胸再将其推出，并刻意的完全收紧胸大肌，这会给你胸肌中部的肌纤维一个额外的收缩，效果非常明显，大家可以借鉴尝试。

变式动作一 针对胸肌中缝位置

推出以后顶峰收缩停住一段时间

第二个 训练复合组

没错，蝴蝶机夹胸训练只针对胸肌，也能完成复合组训练，做法如下，正常的做夹胸训练，当你力竭以后，无法再继续完成一次有效的夹胸后，此时让自己的上背离开座椅靠背，前倾身体，然后你会发现，你又可以继续完成一些夹胸动作。

蝴蝶机夹胸的复合组训练

原因在于前倾身体后，你的上胸和肩前束会更多的参与一些，所以你发现你可以继续夹胸，它会在你中部胸肌疲劳的情况下，进一步疲劳上侧胸肌，是一个非常棒的蝴蝶机夹胸训练超级组！大家记得训练尝试！