适合50岁练的瑜伽基本动作（中老年女性练习哪些瑜伽动作）

适合年轻人的运动有很多，诸如：撸铁、健身、马拉松、游泳等，但是适合老年人的运动却非常稀少，因为随着年龄的增大，我们自身身体素质是在不断下降的，肌肉流失，骨质疏松。

对于运动的要求也更加严格，强度高的运动不能尝试（例如撸铁），湿冷环境下的运动不能尝试（例如游泳）。

中老年人的身体素质远不如年轻人，所以她们在选择瑜伽动作的时候不要追求高难度，可以将目光转向舒缓的拉伸体式。

例如：风吹树式、臀桥式、挺尸等，这些动作不仅姿势优雅，而且简单易学，对于身体有锻炼作用、放松作用、舒展作用等等。

即使你的体能不足，也可以长期坚持练习这些动作，提高免疫力，增强抵抗力，对于健康百利而无一害。

在挑选了适合自己的动作之后，我们还要考虑编排瑜伽序列，特别要注意劳逸结合，不要一味地追求训练效果，还要考虑身体的承受力，避免受伤，毕竟能够长期坚持的训练方案才具有意义。

对于身体的健身作用也更加明显，所以在动作的选择可以以舒展动作和休息束为主，2个伸展动作后搭配1个休息束，运动之后就快速的休息，提高训练的持续性。

我们今天要介绍几式适合中老年人练习的瑜伽体式，里面的动作非常的简单，强度不高，都属于基础性体式的范畴，同时对于身体的拉伸、锻炼作用非常明显，我们赶快来尝试一下吧。

动作一：腹式呼吸

保持金刚跪坐，双手十指交叉放于肚脐正下方，肩膀上提外旋，打开胸腔。

呼气时轻闭双眼，在此停留60秒钟的时间，鼻腔深长吸气，腹部自然放松，呼气肚脐内收腿向后背。

吸气时让更多的能量通过鼻腔进入身体，小腹完全放松，呼气肚脐内收并向中轴靠近，去让身体浊气、废气更好地向外排除，感受呼吸的均匀及稳定。

动作二：肩桥式

调整双手掌心向下，稳定骨盆，双脚有力踩地，推起身体向上，利用掌根推动骨盆的力量，继续将骨盆向上移动。

呼气解开双手，掌心相对，放于身体下侧，在肩桥式中停留8组呼吸，小臂、大臂有力下压，创造更多侧腰的空间，呼气腹部核心收缩向下。

吸气继续转动骨盆向上，解开双手，再次推动骨盆，呼气缓慢的解开，放松向下。

动作三：摊尸式

缓慢吸气，睁开眼睛，将双腿依次向前打直，左右晃动一下，双脚自然打开，脚趾向外侧伸展。

呼气轻柔地闭上双眼，在闭上眼睛之后开始感受呼吸逐渐的放松，放松全身的肌肉，靠向地板。

从脚趾开始放松，放松脚踝、膝关节、髋部，放松手指、手腕、双肩，放松整个颈部，肌肉逐渐变得松软，并沉向大地，更多的关注呼吸的状态。

吸气时身体变得充盈而饱满，呼气时腹部再次内收，肚脐下沉，有效的清除身体内的浊气、废气，更好的清空内心挤压的负能量，缓慢的吸气，唤醒身体。