脱脂奶和全脂奶的区别(牛奶全脂和脱脂有啥区别)

牛奶是生活中常见的食物，营养丰富。走亲访友的时候经常会送奶，处于生长发育高峰期的孩子也需要多喝牛奶。

牛奶中的营养成分包括水、蛋白质、糖、脂肪、矿物质和维生素。不同品种、不同饲养方式生产的牛奶中营养成分的比例不同，不同的加工方式也会改变乳制品的营养成分。

现在市面上的牛奶种类很多，有全脂牛奶、脱脂牛奶、部分脱脂牛奶，而且“代乳品”也越来越多，主要是豆浆、杏仁奶等植物“奶”。这些“牛奶”能代替牛奶吗？我应该如何选择牛奶？

牛奶中的营养成分

牛奶是一种营养丰富的食物，对营养缺乏的人、生长发育活跃的人、增肌的人特别有益。牛奶中的营养成分包括:

脂肪:牛奶中的脂肪酸包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和胆固醇。

碳水化合物:牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。

蛋白质:牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。特别是牛奶中酪蛋白与乳清蛋白的比例约为82∶18，而母乳中为20 ∶ 80 ~ 40 ∶ 60。

矿物质:钙、镁、磷、钾等。

维生素:主要是脂溶性维生素，包括维生素A、D和K，以及维生素B12和B2。

婴儿可以从母乳中获得所有必需的营养和免疫物质，随着他们的成长，牛奶逐渐成为我们饮食中的奶源。牛奶是优质蛋白质的重要来源，其中蛋白质是完全蛋白质，具有所有必需氨基酸，牛奶中蛋白质的吸收性非常好。来自牛奶的蛋白质中亮氨酸等支链氨基酸含量高，增肌效果高于来自植物的大豆蛋白。同时，牛奶中的蛋白质进入体内后更多分布在肌肉中，更有利于肌肉的锻炼。牛奶中的钙和维生素D也有利于骨骼健康。

全脂、脱脂、部分脱脂哪种牛奶好？

目前市场上常见的牛奶是按照每100mL中的脂肪含量来分类的，可分为全脂牛奶(3.25%脂肪)、部分脱脂牛奶(2%脂肪)、低脂牛奶(1%脂肪)、脱脂奶(0%脂肪)。全脂牛奶是由牛奶直接经过巴氏灭菌制成的。其他牛奶是通过离心去除脂肪颗粒。脱脂牛奶的质地很薄，所以通常会添加脱脂奶粉来提升口感。

随着肥胖、代谢综合征、糖尿病等健康问题越来越严重，人们对热量和脂肪越来越焦虑，脱脂牛奶逐渐成为许多人的主要乳制品选择。那么脱脂牛奶的优缺点是什么呢？

【优点】:脱脂牛奶的热量、脂肪含量、胆固醇含量明显低于全脂牛奶。【缺点】:与全脂牛奶相比，脱脂奶可能口感略显不足，饱腹感略差。牛奶中的脂溶性物质(维生素A、D、E、K)会在脱脂过程中流失，乳脂中对健康有益的共轭亚油酸也会流失。

因为低脂饮食的推荐，多年来，膳食指南更加关注低脂或脱脂乳制品。但近年来，人们已经意识到，并非饮食中的所有脂肪都是不健康的，低脂饮食也不是控制肥胖的唯一方法。对乳制品、肥胖和代谢综合征的研究正在逐渐“美白”全脂乳制品，这也让我们更加理性地认识全脂乳制品。

多喝牛奶和食用乳制品可以降低二型糖尿病和代谢综合征的发病率。一项对10，000多名成年人的研究表明，食用全脂牛奶不太可能导致肥胖和糖尿病。许多研究证实，全脂乳制品更有利于减肥和减少糖尿病，不仅不会升高血胆固醇，还能升高有益的HDL-C，具体机制尚不清楚。美国最大的健康队列研究也发现，全脂乳制品不会导致长期体重增加。

所以全脂牛奶的摄入和肥胖没有直接关系，但是肥胖还是和热量摄入过多有关。PURE是一项在包括中国在内的全球71个国家进行的前瞻性队列研究，每天喝两杯以上乳制品的人死于心血管疾病的可能性较小。

选择哪种牛奶，最终取决于这种牛奶是否适合你的身体状况:

肥胖、高脂血症及糖尿病人群：应该选择脱脂或低脂牛奶来控制脂肪，特别是饱和脂肪和热量的摄入。孕妇、儿童：推荐全脂牛奶，可以保证钙质、维生素D以及有益脂肪酸的摄入，帮助神经系统发育。其他的人群：根据自己的口味选择，只要摄入量不过大，全脂牛奶还是更好的选择。

植物奶能代替牛奶吗？

现在市面上有很多“替代奶”，本身并不是乳制品，但因为外观和质地像牛奶而被称为“牛奶”，如豆浆、杏仁奶、米浆、腰果奶等。很多人会选择这些“牛奶”代替早餐中的牛奶，或者用这些“牛奶”冲咖啡，比如豆浆拿铁、杏仁牛奶摩卡。这些“奶”其实来自植物，营养成分和真正的牛奶还是有差距的。

代乳品与牛奶的营养成分比较

这些另类的“牛奶”实际上是由磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等制成的。并加入纯净水。为了获得乳制品的特性，一般在加工过程中添加一些增稠剂和淀粉添加剂。可见，代乳品的热量和脂肪含量比牛奶少。因为这些牛奶是植物来源的，甚至素食者也可以喝这些替代牛奶。

但代乳品的蛋白质含量明显少于牛奶。同时，由于这些蛋白质是植物来源的，除了豆浆之外，所有的必需氨基酸都不能提供，吸收性不如牛奶。此外，替代牛奶本身不含维生素D和钙。如果想买这种牛奶，建议购买添加了维生素D和钙的产品，否则替代牛奶无法像牛奶一样促进骨骼健康。

有些人选择替代牛奶是因为他们对牛奶过敏或乳糖不耐受。但需要注意的是，替代牛奶中的杏仁和大豆也可能引起过敏。食物过敏的人需要在饮酒前确定自己对这些食物不过敏。对于生长迅速的儿童和青少年或对蛋白质和热量需求较高的孕妇，不建议只喝一种植物乳，而应从多种来源获取蛋白质。

常见植物乳的优缺点

如果需要控制热量或者是素食者，可以选择植物奶代替牛奶，但是要注意增加其他食物中蛋白质的摄入，注意购买含有维生素D和钙的产品。

最后需要注意的是，以上对比的都是“无糖”的植物乳和牛奶，而市面上的植物乳大多是添加了糖或香精的植物乳。这种加糖植物奶失去了植物奶低热量、低碳水化合物的优势，有的热量还比牛奶高。所以购买时一定要注意营养标签和配料表，选择无糖产品。

乳糖不耐受还能喝牛奶吗？

牛奶虽然营养丰富，但并不是每个人都能接受。很多人不能喝牛奶是因为喝了牛奶或吃了乳制品后会拉肚子，很可能是乳糖不耐症。乳糖是一种二糖，由一个葡萄糖和一个半乳糖分子组成。身体需要通过乳糖酶将乳糖分解成葡萄糖和半乳糖来吸收。乳糖不耐症是由小肠内乳糖酶缺乏或减少引起的。乳糖不能分解吸收时，会被肠道细菌分解形成致泻物质，所以喝牛奶或吃乳制品后会出现胃痛、排气增多或腹泻。

乳糖不耐受是先天的，但大部分是后天的。随着年龄的增长，乳糖酶的活性可能会降低，导致乳糖不耐受的发生率随着年龄的增长而升高。乳糖不耐受在不同种族的发生率不同，乳糖不耐受在亚洲人中更为常见。有时候，尤其是刚患过腹泻等胃肠道疾病时，会出现一过性乳糖不耐受，这是肠道黏膜还没有完全修复的迹象。通常，这种短暂的乳糖不耐受可在1 ~ 2周后自愈。

常见乳制品的乳糖含量

乳糖不耐受不同于牛奶过敏，牛奶过敏是人体对牛奶中蛋白质的免疫反应。少量的牛奶会导致严重的症状，包括皮疹，甚至呼吸不畅或低血压休克。乳糖不耐受是针对牛奶中的乳糖，严重程度与食用量有关。即使大部分人有乳糖不耐症，吃少量乳制品也不难受。

如果你有乳糖不耐症，一般来说，一次喝少于1杯牛奶或者等量的乳糖都不会出现症状。空喝牛奶或在肚子里吃乳制品更容易引起症状。如果在喝牛奶的同时吃点别的，可以延缓肠胃排泄空，减轻乳糖不耐症的症状。

通常，如果怀疑乳糖不耐受，所有可能含有乳糖的食物都会首先从饮食中去除。如果肠胃不适症状消失，可以添加少量乳制品，观察症状变化，这样就可以找到适合自己的最大乳糖剂量。只要吃不超过这个剂量的乳制品，一般不会觉得不舒服。如果乳糖不耐症的症状非常严重，可以选择低乳糖奶或者其他植物奶。如果选择植物奶，需要补充维生素D和钙。

来源:人民健康中国乳业杂志。

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