瘦子增肥最有效的方法(瘦子如何健身增肥？)

瘦子想通过健身增肌来增肥，却无意走“专业健美”路线。他们只想增肌一些，对肌肉线条、分离等高级指标要求不高。他们具体应该怎么做？

身材偏瘦的人应该怎么健身？

身材偏瘦的人健身和普通人基本一样，只是有些细节需要注意。我从训练和饮食两个方面给大家尽可能详细的介绍一下。

瘦身健身训练文章:

1、力量训练为主，有氧训练为辅。

身材偏瘦的人健身增肌。很多人说要尽全力，尽量不碰有氧运动。其实这种说法很片面。他们根本不知道瘦人的生理特点。

多做力量训练，辅以有氧运动。

其实大部分瘦子的肠胃功能都比较弱，需要安排一些有氧运动来适当调节肠胃功能。但是因为有氧运动消耗的能量比较多，所以不适合安排太多的有氧运动。差不多一周三次，每次20-30分钟。如果胃部有器质性疾病，有氧期间心率一定要控制在110/ min以内。

力量训练就不用说了，肌肉生长需要足够的负重刺激，力量训练是刺激肌肉生长的最好方式。所以在瘦子健身、练肌肉期间，力量训练的安排一定要充分。建议每周训练3-5次，每次30-60分钟左右。

2.注意大肌肉群的训练，从复合动作开始。

对瘦人体重和体型改善最明显的是肩、臀、腿等大肌肉群，尤其是发达的肩背部肌肉，对瘦人体型的改善是一个质变。所以，为了提高练肌效率，瘦子在练肌肉的时候，前期要重点训练大肌肉群。

注意大肌肉群的训练，多做复合动作。

但是只训练大肌肉群，忽视小肌肉群的训练，会影响我们后期的体重(影响动作的稳定性)；所以我建议大家多选择引体向上、深蹲、俯卧撑(徒手训练)，以及卧推、硬拉、深蹲(器械训练)等复合动作，可以带动更多的小肌肉群，让它们在代偿中成长。

3.多练固定乐器，少练自由乐器。

在健身增重的前期，因为力量和身体控制的不足，如果瘦子选择笨重的自由器械，很容易增加受伤的风险。所以我推荐你先把器材固定好，可以有效避免训练受伤。

多练固定器械，少练自由器械。

而且固定器械对小肌肉群的控制能力要求更低，更有利于前期更注重大肌肉群训练的瘦子更好的负重，会更充分的刺激肌肉的训练。这是因为你训练重量的大小其实是由一个肌肉群中最短的那块板决定的。

瘦人健身饮食篇

人们常说健身是“三分练七分吃”，但是对于瘦子的健身来说，吃显然比普通的更重要，因为所有你健身所需的原材料都需要直接从饮食中获取。

增加膳食总热量，多吃碳水化合物和蛋白质。

瘦人健身饮食最重要的两个核心是增加总热量和优质蛋白质的摄入，尤其是总热量的摄入一定要充足。前期不要怕胖一些，后期还是刷脂比较好。但是如果前期热量不够，或者碳水化合物摄入不够，肌肉就很难长出来。

瘦身期间，建议训练日增加热量摄入1000大卡，非训练日增加500大卡。根据蛋白质的重量，一般来说，如果你是健身新手，每公斤1.5克左右就够了。

除了总能量和蛋白质，饮水量和膳食纤维的摄入也是我们需要注意的重点。

运动时多喝水，每天3升左右。

在运动过程中，瘦子每天要喝3升水左右，因为肌肉的合成会消耗大量的水(毕竟70%的肌肉都是水)，蛋白质的代谢也会消耗大量的水。

瘦人在运动期间，膳食纤维必须每天摄入30克左右，因为一方面运动时身体容易缺水，另一方面蛋白质难以消化。因此，如果膳食纤维摄入不足，就容易出现消化不良、便秘等问题。

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其实瘦子健身增肌是不够的。好习惯很重要。因为肌肉不是在训练时生长的，而是在休息时通过“过度恢复”生长的；增肌其实就是一个“破而后立”的过程。训练负责“破坏”肌肉(超微结构损伤)，休息和营养负责“重建”肌肉(修复和生长，过度恢复)。

不要过度训练，并确保有规律的充足睡眠。

所以瘦子运动时，每天一定要保证8小时的充足睡眠，尽量保证规律睡眠(入睡时间相差不超过30分钟为宜，但以后尽量不要弄乱)。而且需要注意的是，同一身体部位的肌肉每周训练不超过2天，因为肌肉的生长和修复需要48-72小时。过于频繁的训练会影响肌肉的恢复，不仅影响肌肉生长，还容易造成训练损伤。

当然，一篇文章能说瘦子健身的很少，基本上只能说框架部分；很多细节，比如具体的动作标准，力量技巧等。，你可能需要去健身房找师傅或者教练，花1-2个月的时间学习；当然，如果你不打算走“肌肉霸”路线，这些细节也不需要那么专业。