老年人常见的三个问题可能是缺钙的表现，经常吃三种食物可以补钙

人到了一定的年纪，钙流失很快，尤其是老年人，不仅钙流失快，吸收能力也会下降，所以很多老年人都会出现缺钙的情况。且钙流失出现之后，症状并不明显，很难第一时间发现，甚至已经是骨质疏松了，才被注意到。

缺钙有什么表现，生活中哪些食物钙含量较高？以及为什么有些朋友经常补钙身体还会出现骨质疏松的症状？读完这篇文章，相信肯定能为大家解答这些疑惑。

首先，李医生带大家来看看中老年人缺钙会有什么表现。

中老年人出现3种异常，或是缺钙表现

儿童、青少年缺钙，可能会导致骨骼迟缓，身高和体重都会受到影响，也比较容易发现。但中老年人的骨骼发育已经定型，很难从骨骼的生长上直观判断。但钙离子在体内十分重要，所以，可以通过相应的症状来判断身体是否缺钙。

首先，钙是维持骨骼、肌肉健康的重要物质。对于肌肉来说，钙元素可以协助肌肉收缩，缺钙的患者往往会出现乏力、疲惫、肌肉收缩异常等症状。所以，缺钙引起的第一个症状就是我们熟知的抽筋。

1、抽筋

钙离子可以维持神经细胞的稳定性，既可以降低神经肌肉的兴奋性又能防止神经细胞异常放电，在肌肉运动的过程中有重要意义。血液中钙离子含量低时，神经肌肉没有钙离子的抑制，就会变得异常活跃，进而导致肌肉痉挛。

导致抽筋原因有很多，有些时候过度运动、精神压力较大、动作幅度过大可能都会导致抽筋。但这些因素并不会导致经常性的肌肉痉挛，所以当身体频繁出现肌肉痉挛的症状时，要考虑下是否是因缺钙导致的。

我们可以看到，钙离子缺乏导致抽筋其实是神经细胞异常导致的，但随着研究的深入，研究者又发现了缺钙和失眠的关系。

2、失眠

钙离子能够抑制神经细胞的过度活跃，所以能起到助眠的作用，很多人喜欢晚上喝一杯牛奶助眠也是这个道理。缺钙的人神经是异常兴奋的，神经一直处于紧绷状态，无法放松，无论是身体还是细胞的疲劳均很难得到缓解，所以很容易出现失眠的症状。

缺钙初期，缺钙程度一般较轻，对神经细胞的抑制有所降低，因此可能会出现情绪不稳定、睡眠质量下降等情况。若能及时地补钙，症状很快就能够缓解，如果没有注意到这些情况，就可能发展成失眠。

如果失眠、经常性的抽筋，这两个症状还没注意到，那接下来这个症状可别再错过了。

3、腰腿疼

上述两个症状，在身体缺钙初期就会有所表现，而腰腿疼往往预示着身体中钙的流失已经达到了很严重的地步。骨骼除了能支撑我们的躯体之外，还是身体中钙元素的仓库。钙元素可以抑制神经细胞的异常活跃、可以促进激素的分泌、可以协助肌肉收缩，如果想正常完成这些工作，血液中的钙离子浓度必须要在一个正常的范围内。

如果血液中钙离子浓度不足，为了维持身体正常的活动，可能会从骨骼中获取钙元素。而骨骼中的钙离子减少，就会导致骨密度的降低，长此以往，就可能会引起骨质疏松。骨质疏松最典型的症状就是腰、腿疼、关节疼。

一般来说，如果能从食物中获取到充足的钙，是不建议大家使用药品补钙的。因为药物补钙可能牵扯到吸收问题、是否不适合服用钙片等，但食物中的钙相对来说容易被人体吸收。

中老年人每天需要补充的钙是很多的，在不能用补钙剂的情况下，只能寻找一些高钙食物才能满足中老年人的日常需求。所以，下面我们来看看什么食物中的钙最多吧

三类食物，可以试试

《中国居民膳食指南》建议，50~70岁的中老年人群，每日钙的摄入量应该在1000毫克左右，女性由于要稍微高于男性，每日在1200毫克左右；70岁之上的老年人，每日摄入量应该要达到1200毫克。

如果不选择含钙量较高的食物，想要满足指南的要求就有点难度，所以在生活中可以选择这3类食物进行合理地搭配膳食。

首先，第一类就是奶制品，奶制品中的钙是以液体的形式存在，相对于其他食物就少了消化这一步，钙更容易被吸收。无论是牛奶还是酸奶亦或者是奶酪等奶制品钙的含量均很丰富，100毫升纯牛奶中，大约含有90~120毫克。且牛奶中还会含有铁、磷等微量元素。

但要注意，买牛奶的时候一定要看清楚配料表，如果水排在生牛乳之前，说明只是饮料；如果生牛乳排在水之前，说明是调制乳；纯牛奶的配料表上一般只有生牛乳。除此之外，牛奶中钙的含量一般在成分表上会标出，买的时候也可以稍微注意。

第二类就是豆制品，豆制品的钙含量和奶制品是不相上下，但是要注意的是豆浆中的钙含量很低，100克豆浆仅有5毫克的钙，这可能和加工方式有关。所以，豆制品中尽量选择豆腐、千张、豆腐干。

第三类鱼类，像是虾皮、河虾、泥鳅、牡蛎以及鱼类中含钙量均较多。其中虾皮中所含钙量达991mg/100g。除此之外，很多鱼类中除了钙之外，还有很多优质蛋白质，对身体也比较好。

看完了这三种食物，可能有些人会有点疑惑，这些食物我也经常吃，但是为什么我的身体还是缺钙呢？

那么，我们接下来看看为何钙摄入充足，身体还会缺钙。

为什么经常吃高钙食物，身体还是缺钙？

很多人说，为什么我经常吃高钙食物，甚至还用钙剂补钙，身体怎么还会缺钙呢？其实人体对钙离子的吸收效率不足50%，吸收效率是很多人经常补钙还出现缺钙症状的因素之一。

生活中影响钙吸收效率的因素太多了，肠道的状态、肾脏的状态、钙离子的浓度、其他离子的浓度、激素的含量、维生素的含量等等。

如果肠胃吸收能力不好，即使摄入再多的钙剂，能吸收的量也十分有限，就会呈现出缺钙症状；肾脏可以对尿液中的钙离子进行再次过滤，若肾脏功能不好，尿液中的钙就会直接排出，降低了吸收效率。

提升钙的吸收效率，不能盲目服药，要经过医生的诊治后，根据病因服用对应的药物。但是也有一些行为和动作能稍微提升钙的吸收效率，大家可以稍微参考一下。

如何能提升钙的吸收效率？

第一点，适当地晒晒太阳。阳光可以促进身体中维生素D的合成，维生素D能够提升肠道对钙和磷的吸收，间接地提升了身体对钙的吸收效率。但要注意，玻璃会阻碍阳光中的紫外线B，而紫外线B又是引起维生素D合成的重要因素，所以隔着玻璃晒太阳并不能促进维生素D的合成。

晒太阳是可以满足人体对维生素D的需求的，因此不用刻意服用补充维生素D的药物。

第二点，改正一些不良习惯。研究显示，抽烟、酗酒的人群其骨密度明显低于正常人群。作息不规律的人群，骨强度也会受到一定的影响。

最后的总结

缺钙是很多中老年人关心的话题，但有些时候出现抽筋、失眠、腰腿疼的时候，很多人会往缺钙这个方面考虑，从而错过了最佳补钙时期。因此，朋友们一定要注意这几个方面的变化，做到提前预防缺钙、及时发现缺钙症状、及时治疗缺钙引起的骨质疏松。

一般情况下，高钙食物中的钙是能满足大家日常需求的，所以不用盲目地吃钙片。维生素D也是同理，一般来说通过阳光合成的维生素D是完全够用的，并不用特意补充。

最后，钙吸收效率的多少，确实很重要，但有些时候影响钙吸收效率的因素需要在医生的帮助下才能解决，不能盲目用药。