肩部锻炼方法(肩部锻炼方法和注意事项)

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成年后我们的骨架基本是定型的，而肌肉也不会主动进行生长。想要提升肌肉维度，拥有发达的身材，我们需要加强力量训练，针对目标肌群进行科学锻炼，才能收获理想的身材。

而过了30岁后，缺乏健身锻炼肌肉就会逐年流失，身材会逐渐变得松弛臃肿，看起来也会老态十足。

而加强力量训练可以有效预防肌肉流失，保留住肌肉，维持住紧实的身材线条。而身体可以分为各大肌群，力量训练的时候我们要合理分配肌群训练，而不是进行局部增肌。只有均衡身材的发展，才能打造出色的身材比例，避免健身陷入瓶颈期。

肩部三角肌虽然是身体的一个小肌群，但是这个部位决定了肩部线条，决定了上肢线条比例。

如果女生有溜肩烦恼，那么强化三角肌可以改善肩部缺陷，改善含胸驼背问题，提升肩部线条感，塑造好看的锁骨身材。如果男生有窄肩的烦恼，那么练肩可以提升三角肌厚度，可以帮您打造好看的倒三角身材。

不过，进行肩部训练的时候，有几个点是我们需要注意的：

1、我们不能像练胸、练背的时候进行大负重训练，肩袖肌群是比较脆弱的，我们只能选择中低负重的训练进行训练，这样才能更加安全、高效的锻炼。

2、练肩前先做一组充分热身来激活肩部肌群，比如：肩外旋之类的动作，提升关节灵活性，再开启肩部训练。

3、三角肌可以分为三角肌前束、中束、后束，我们要选择正确的动作进行全方位锻炼，不要进行单一动作的训练，我们要从侧平举、推举、面拉等动作进行多角度刺激。

4、训练的时候要放慢动作速度，注意不要耸肩，而要下沉肩胛骨，感受目标肌群的收缩跟伸展，才能提升训练效果。

下面分享一组肩部训练帮你强化三角肌前束、中束、后束，提升上肢线条感。

动作一：坐姿哑铃推举（每个动作8-12次，重复3-4组）

动作二：绳索面拉（12-15次，重复3-4组）

动作三：站姿哑铃侧平举（12-15次，重复3-4组）

动作四：上斜哑铃前平举（12-15次，重复3-4组）

动作五：站姿绳索单臂侧平举（12-15次，重复3-4组）

注意：每组间休息45秒，动作与动作间休息60秒，训练后要做一组拉伸训练放松目标肌群，改善肌肉充血问题，可以促进肌肉的修复。