凯格尔运动做多久才有效果？附：凯格尔运动正确做法图解

如何做男性凯格尔运动

如果你定期做凯格尔运动，那么你可以大大加强你的盆底肌肉。通过拥有强健的盆底肌肉，你可以减少尿失禁和大便失禁，改善你的身体健康。在你开始有规律地练习之前，你必须学会如何正确地做这些练习。如果你不确定，可以和我联系。像任何运动一样，慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加你的耐力。

部分1

正确进行核心练习

1. 中途停止排尿。

当你排尿时，试着停止和开始你的尿流。你用来做这件事的肌肉是你的盆底肌肉。这些是你要瞄准的肌肉。

这种方法应该只用于寻找你的盆底肌肉。建议您不要定期停止和开始排尿，因为这可能会导致尿路感染。

2.挤压你的肛门肌肉。

收缩肛门肌肉，通常用它来防止自己放屁，或者控制排便。这些肌肉是你的盆底肌肉。为了正确地进行锻炼，反复收缩和放松你的肛门肌肉。

当你感觉到肛门有提升或拉动的感觉时，你就知道你正在正确地进行锻炼。

3.用一面镜子来确保你聚焦在正确的肌肉上。

站在镜子前面。尝试垂直抬起阴茎，同时保持臀部、腹部和大腿肌肉不动。使用镜子聚焦于骨盆肌肉，并检测任何其他肌肉的使用。在镜子前反复做这个练习。

如果你注意到自己收紧臀部、大腿或腹部肌肉，那么停止锻炼，再试一次。

4.咨询我们。

如果你在瞄准盆底肌肉方面有困难，可以来私信我。我将能够和你一起工作，并给你针对这些肌肉的技术。在某些情况下，我会使用一种叫做生物反馈训练的技术来帮助你隔离你的骨盆底肌肉。

部分2

练习练习

1.躺着做练习。

躺在垫子或床上。收缩并保持骨盆底肌肉5秒钟。不要收缩你的臀部、腹部或大腿的肌肉。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

因为躺着做凯格尔运动更容易，如果你是初学者，就先这样做。

2.坐起来或站着练习。

一旦你在躺下的时候完成了这个动作，就这样做。在椅子上坐直或者站在镜子前。收缩并保持骨盆底肌肉5秒钟。然后让他们放松五秒钟，重复这个练习。

3.在日常工作中做练习。

每次你做一个常规的任务，比如刮胡子，刷牙，或者坐在办公桌前，练习收缩和放松你的盆底肌肉。例如，你也可以在阅读或看电视时做这些练习。

部分3

增强你的耐力

1.从五次重复开始。

当你第一次开始做这些练习的时候，慢慢开始，一次只做五次。每天做两次，每次五组；例如，在早上和晚上。每天都这样。

记得在做练习的时候呼吸。如果你在同步呼吸和练习上有困难，那么在收缩和保持肌肉时数到五。

2.再增加五组和一组。

一周后再这样做。所以，在你的第二周，每天做三次，每次十个。你可以在早上、午休时间和睡觉前做。每周这样做五到七次。

例如，收缩并保持骨盆底肌肉五秒钟，然后放松五秒钟。这样做十次，每天三次。

3.最终目标是20次。

最终，你应该每天做三到四次，每次20个，也就是说，每天做60到80个单独的练习。每周增加五组新的重复动作，直到你达到最终目标。

试着躺着做三分之一，坐着做三分之一，站着做三分之一。根据您的速度，需要大约六周或更长时间来加强您的骨盆底肌肉。

温馨提示：

可能刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程，慢慢来，只要你坚持练习，就可以轻松搞定了。

有3点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记不要过量，欲速则不达！不要过量，高强度练习pc肌会隐隐作痛。

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

3、各位切忌不要认为仅仅通过练习PC肌，可以治疗早泄，练习PC肌更多的是帮助能够更好的提高硬度，能够更有效的帮助大家降低性兴奋。