慢跑多久开始燃烧脂肪(正确的慢跑姿势图解)

减脂跑的原理、强度、技术、时长、误区……这一篇都给你讲清楚！

撰文/灯芯绒、柳条编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室

在跑步人群中，有一大部分人想通过跑步来减脂，降低体重，让体重恢复到正常水平，减少肥胖给健康带来的风险。

但不少人也遇到了很多困难和疑问。小编经常会看到一些留言询问：“我每天都跑步，怎么没见瘦啊？”“我体重大，跑步会不会伤膝盖？”“减脂跑每次跑多久合适？”等等问题。

那么，想要通过跑步减肥，到底应该怎么跑才更有效健康地瘦下去呢？

石春健老师，从去年开始就曾做过好多期关于减脂跑的视频，不少跑友因偶尔刷刷到视频后，开始尝试跑步减重，之后反馈自己真的瘦了：

最近两周，石老师做了两期减脂跑的直播专题讲解，每次都吸引上千人来听课，内容非常实用，小编听了也感觉干货满满。

于是，小编就将石老师直播的内容，做了整理，跟大家分享一下有效减脂跑的一些方法，或许可以帮你。

减脂跑的强度：中低强度的有氧跑最减脂

既然是减脂，我们的目标就是减掉身体内多余的脂肪。所谓知己知彼，百战不殆。想要战胜脂肪，我们就必须要对脂肪的特性有一定的了解。

人体的能量物质一共有三种：一是糖原，就是我们平时摄入的碳水化合物；二是脂肪，还有一种则是蛋白质。

而在能量的供应环节上，蛋白质给身体的供能占比仅为5%，一般情况下身体不会动用宝贵的蛋白质来供能，所以我们先不考虑蛋白质。

而在糖原和脂肪的问题上，无论你运动的强度有多低，哪怕你在睡觉时，两者都是并行工作的，也就是说，糖原和脂百思特网肪同时在为身体提供能量，只是比重不同。

那么，什么情况下的跑步，脂肪代谢供能更多呢？

答案是，中低强度的有氧跑，脂肪供能越多；脂肪代谢的特点是必须在氧气充足的情况下，才能充分燃烧参与代谢。

速度越快，脂肪代谢的比例越低。如果你跑得呼哧带喘的，强度太高，供能的多是糖原而非脂肪。

每个人的身体素质不同，体感也不一样，所以，判断跑步强度，最客观的一个指标就是心率。

来看一下百思特网，不同心率心率范围下，糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平：

你会发现，心率在150以下时，脂肪功能比例最高，而150以下也是大多数人有氧跑的心率；

而想要维持最好的减脂效果，可以把心率控制在110-130次/分，这个数字可以上下浮动10，但不要太多。

减脂跑的技术：小步幅，高频次

减脂跑第一个要素就是：慢，降低跑步速度，保持有氧心率。但当我们降速时，是通过缩小步幅，而不是步频。

如果你步幅大、步频低，双脚触地时间就会拉长，会给关节韧带过多压力，而导致伤病。

所以，首先你要跑得慢，减小步幅，让自己吸入充分的氧气。慢了消耗又小，怎么办？

第二点，要做到提高步频，增大消耗。因此步频在减脂跑中是一个强度指标，同样的速度160步频和180步频，消耗差别是非常大的。

特别是对于初跑者以及大体重跑友，这种小步快频既能避免受伤，又能增大能量消耗！

那么，这种“小步快频”的跑法，到底如何去跑？

跑步姿势：速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。

摆臂：幅度与步幅大小成正比，步幅小，上臂微弯，端在身体两侧，小幅振臂。

跑步发力：步频的保持，靠的是髋、膝、踝的灵活转动，就像车轮在转动，发动机不是装在车轮上，因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢，都要跑出空挡滑行的感觉。

具体如何跑，来看一下石老师的视频示范：

播放 暂停 进入全屏 退出全屏 百思特网 00:00 00:00