瘦腰的瑜伽动作（瘦腰的瑜伽体式 ）

瘦腰的瑜伽动作（瘦腰的瑜伽体式 ）

大家是不是经常会为了出门旅游拍照摆什么pose而苦恼呢？

每次站在镜头前就会开始想：这样拍腿会不会很粗，那样摆的话腿会不会显得很短...手到底应该放在哪？

纠结老半天，最终还是摆出“剪刀手”来完成一张照片，然而这样拍出来的照片新意也没有。

瑜伽人也有这方面的烦恼，但是他们的烦恼却和大家有所不同。瑜伽人在拍照的时候随便摆一个瑜伽动作都能刷爆千篇一律的朋友圈，然而他们的烦恼却是，到底要用哪个瑜伽动作拍照，才能更好地展现自己完美的身体曲线。

今天，小编就要为大家推荐一个上镜率极高的瑜伽体式，它被很多人称之为是最美的瑜伽体式，它能展现出女性最柔美的气质，同时它还是一个能塑造身体“死角”部位美丽线条的宝藏体式。每天坚持练习3分钟，你就能收获瘦腰、翘臀和气质背，它就是瑜伽鸽子式。

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塑造身体完美线条的鸽子式

在瑜伽课上，鸽子式常被作为开髋体式来练习，但是除了伸展和增强臀部外，鸽子式还有很多意想不到的功效。

可以锻炼到我们平时很少伸展的大腿前侧的肌肉，强化大腿及小腿曲线、让腿部肌肉结实有弹性，美化腿部线条；

打开胸腔与骨盆，强化心脏和腹部；

对腰腹部肌肉的拉伸作用很大，有助于消除腰腹部多余的脂肪和赘肉，使腰身更柔软、纤细；

消除手臂上多余的赘肉，美化手臂线条；

充分伸展胸部、肩颈部和腿部、髋部、腰腹部，使整个身姿更加挺拔，体态更加完美；

促进血液循环和新陈代谢，消除身心疲惫，使人快速恢复精力和体力。

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如何把鸽子式做得更舒服？

鸽子式虽然很美，但对于大多数髋部比较紧的初学者来说，这个体式难度较大，练习的时候会比较痛苦。

鸽子式对身体的要求较高，需要身体前侧的伸展，胸腔、肩关节的灵活性以及髋部的灵活性。

鸽子式的练习方法

01. 坐立在垫面上，双腿向前伸直，腰背挺直；

02. 屈左膝，左脚放在右大腿内侧，转身向左；

03. 左腿脚后跟贴近会阴，右腿向后伸展伸直；

04. 吸气时，胸腔打开，脊柱向上延展；

05. 呼气时，屈右膝，右小腿垂直于地面；

06. 左臂向上伸展，右臂弯曲，右手肘内侧勾住右脚脚趾；

07.网 双手交扣，眼睛看向右手肘方向，保持5次呼吸；

08. 随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体至坐立垫面的状态，换另一侧练习。

鸽子式的正误对比

✦ 初学者可以将左手放在自己的左膝盖上，不要强迫自己的身体去完成这个动作；

✦ 左膝盖弯曲时，双肩要向后打开，胸腔上提打开，小腹内收，不要让腰部受到过分的挤网压；

✦ 髋部下沉，保持髋部中正，不要过度向前；

✦ 鸽子式中前腿的外旋和后腿的内旋很重要，可以加强拉伸。

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4种鸽子式变体，开髋效果超级好！

瑜伽体式经过变体后网，伸展的肌肉群也会有所不同，不仅能让拉伸感更强烈，同时也会让练习更有趣味性。

今天小编就为大家整理了鸽子式的4种变体，开髋效果超级好，大家来试一试，看看与原本的体式有哪些不同。

# 变体01 #

◆ 进入鸽子式，髋部摆正；

◆ 让脊柱处于中立位；

◆ 吸气，脊柱延展，双手交叉放在后脑勺；

◆ 呼吸，收紧核心，左髋向外旋；

◆ 动态练习10-12次，换边重复练习。

# 变体02 #

◆ 进入鸽子式，双手放在后脑勺；

◆ 吸气，脊柱向上延展；

◆ 呼气，左腿向前放于右大腿外侧；

◆ 进入牛面式腿，两侧坐骨压地；

◆ 吸气，回到鸽子式；

◆ 动态练习10-12次，换另一侧。

# 变体03 #

◆ 右侧鸽子式准备，双手放在后脑勺；

◆ 呼气，收紧核心；

◆ 左腿向前，双腿微微抬起；

◆ 左腿落地，右腿向后，进入左侧鸽子式；

◆ 两侧交替练习10组。

# 变体04 #

◆ 右侧鸽子式准备，双手放在后脑勺；

◆ 吸气，左髋向后转正，双侧坐骨着地；

◆ 髋部摆正，进入坐角式；

◆ 动态练习10-12次，换边重复。