睡前玩手机失眠是蓝光的锅？最新研究：这样“护眼”，伤害反而更大

杨新洲 撰稿

近年来，各种电子设备更新换代很快，带有荧光屏、LED灯的电子设备越来越普及。 睡前刷手机、玩游戏或者看电子书也成为很多人缓解白天焦虑的一种方式。 然而，这些设备的LED屏幕发出的蓝光也会在设备使用过程中不断地被大脑接收和感网知，从而影响人体的节律和生物钟。 在一些文章的批评下，不少人将蓝光产品列入黑名单。

但事实上，蓝光本质上只是自然光的一个组成部分。 当我们每天接受阳光时，我们会感受到大量的蓝光。 自然光由不同波长的光组成，其中红光的波长较长，携带的能量较少； 而蓝光的波长较短，携带的能量较多，所以眼睛长时间暴露在蓝光下会接收到更多的能量，确实更容易产生眼睛疲劳。

蓝光波长短，携带的能量较多

除了眼睛不舒服之外，蓝光还可能影响睡眠健康。 2014年，《美国国家科学院院刊》发表的一项研究以电子书为例，分析了夜间蓝光对睡眠的影响。 研究指出，过去几十年来，平均睡眠时长和睡眠质量一直在下降。 造成了许多公共卫生问题。 同时，在该研究附带的相关调查中，90%的人表示，他们每周有几天会在睡觉前玩手机等设备超过一个小时，因此可能存在一定的影响。两者之间的关系。 但如果你认为蓝光只是有害而无益，那你就错了。 蓝光在调节昼夜节律方面发挥着不可替代的作用。

蓝光和昼夜节律

白天，蓝光其实对人体有益，它可以增强我们的注意力、反应能力和情绪。 同时，定期接触蓝光对自然睡眠模式起着重要作用，因为在没有电的时代，人类依靠光来调节身体节律和生物钟。 白天的光线使人保持清醒，而夜间的光线变化则使人意识到睡眠。 现在是休息时间了，蓝光发挥了重要作用。

生物钟基因的表达、激素的分泌以及大脑的活动都受到光的影响，而且反应过程非常迅速。 而且由于大脑在夜间对蓝光特别敏感，因此蓝光会影响相关的生理过程也就不足为奇了。

2019年在荷兰举行的消化行为研究会议上，阿姆斯特丹大学生理学家Mass-展示了蓝光对昼夜节律的影响。 他的研究让一些老鼠在夜间接受蓝光照射，并持续监测它们的饮食。 摄入量和血糖浓度。 结果，这些小鼠在白天消耗了更多的糖水和食物，并出现了糖尿病的特征，这意味着蓝光会影响生理代谢过程。

另一方面，夜间接触蓝光也会对睡眠产生相当大的影响。 早在2006年，瑞士巴塞尔大学的蒙克就发现，夜间接触蓝光（460纳米）会影响睡眠周期的进展，例如改变非快速动眼睡眠的时间以及相关的脑电信号。活动。 随后，在2013年《睡眠研究杂志》上发表的一篇论文中，同一所大学的生物钟教授根据蒙克的研究招募了一些志愿者参与蓝光实验，他们会接受不同程度的蓝光照射去睡觉之前。

据统计，睡前2小时接受最高能量蓝光照射的人，睡眠时脑电活动会出现异常波动，特别是在第一个睡眠周期，非快速动眼期的慢波会出现异常。减少。 同时还发现，持续接收蓝光信号的人夜间褪黑激素的量会明显降低，入睡时间也会明显延迟。 因此，他认为蓝光对睡眠节律的影响可能来自于褪黑激素。

蓝光对睡眠的影响比黄光小

尽管上述脑电波研究结果表明蓝光可以极大地影响睡眠节律，但最近发表在《当代生物学》上的一项研究提出了一个新方向的结论。 他们认为蓝光的影响可能没有想象中的那么大。 即使在晚上接触一点蓝光也能帮助睡眠。

该研究的主要作者布朗表示，黄昏时，光线变得更暗，但同时光线更蓝，大脑感知到这些光特性的变化，并决定是保持清醒还是睡觉，这意味着蓝色的光是在晚上。 仍然有效。 布朗认为，之前的研究可能在改变光的颜色的同时改变了光的强度，从而导致了影响睡眠的结果。

新研究之所以走到这一点，是因为布朗发现，由于人们普遍认为蓝光有害健康，许多设备都提供了限制蓝光的功能，通常是通过改变屏幕的颜色，尤其是改变为黄光可保护眼睛。 但这种变化后的光强度也会发生变化，这可能会向大脑提供令人困惑的光信息。 布朗表示，改变后的光源模式可能更像白天的光。

为了测试这种效果，研究人员将小鼠放入一个可以改变光颜色而不改变光强度的装置中。 结果，在相同的光强度下，蓝光照射的小鼠比黄光照射的小鼠生物钟更稳定，睡眠节律和警觉性更健康。

发现机制后，研究还挖掘出了这种违反直觉现象的原因，从而产生了一种名为黑视蛋白的分子，引起了布朗的注意。 这是一种能够感知光强度的蛋白质，对光强度非常敏感，生物钟依靠这种蛋白质来维持正常运转。 黑视蛋白的一个特点是它具有更强的检测短波长光的能力，因此短波长蓝光能够对生物钟的运行产生更好的效果，而不是像之前认为的黄光。 由于黑视蛋白的作用，暴露在蓝光下的小鼠获得了更好的生物钟调节。

曼彻斯特大学视觉研究教授蒂姆布朗表示，“我们曾经认为蓝光会对睡眠和生物钟产生更严重的影响，但事实上这可能有误导性。事实上，蓝光已经在相同亮度下，其影响比黄光更大。”

虽然蓝光对睡眠网的影响没有想象中的网那么大，但夜间长时间玩手机、看LED屏幕对眼睛的伤害也不容小觑。 蓝光中含有的高能量会使视网膜细胞更容易受损。 长时间盯着LED蓝光屏幕会使眼睛干燥、视力模糊。 随着时间的推移，它会损害视力并导致严重的黄斑变性。

研究人员提醒，想要获得高质量的睡眠、安心地玩手机，仅仅把手机的灯调成黄色是不够的。 为了同时保证睡眠和视力健康，睡前在室内打开昏暗、冷色的灯光或许是一个不错的选择。 而且白天不出门的时候，应该选择明亮的暖色灯光，这样会更符合人体的自然生物钟。

原论文：

通过鼠标到蓝色的锥体到世界

(19)31368-5