孕早期营养食谱（怀孕早期的健康菜谱）

孕早期营养食谱（怀孕早期的健康菜谱）

孕早期是指受精卵形成至孕12周末，但此时胚胎生长缓慢，每天约增加1g。

孕妈妈需要保证正常能量供给，适宜蛋白质的摄入，维生素网和微量元素的摄入。停经6周以后，孕妈妈可能会出现早孕反应，包括晨起干呕、呕吐、择食、头晕、嗜睡等。此时应该尽量迎合孕妈妈的喜好，选择她喜爱吃的促进食欲、便于消化的食品。可以少食多餐，以保证孕妈妈能量以及各种营养素的摄入。

孕早期特别推荐的孕妈膳食5条要求：膳食清淡、适口；少量多餐；保证摄入足量富含碳水化合物的食物；多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；戒烟戒酒。

关于网蔬菜水果类的选择：建议孕妈妈每天保证一定数量的带叶和有色蔬菜水果的摄入。

对于晨起或睡前的恶心、呕吐，建议这部分孕妈妈选择烤制食物比如烤馒头、面包、苏打饼干等食物可能有帮助。

为了预防神经管畸形儿的发生，指南建议在孕前3个月~孕后3个月补充叶酸400~600ug每天。

孕早期膳食举例，以身高165cm，正常体重，轻体力劳动者为例。

每日的食物构成应包括：谷薯类250g；鱼禽蛋肉类150~200g；蔬菜类300~500g；奶制品及豆类250ml；水果100~200g；坚果25g；植物油25g。建议多选用高叶酸食物。

富含叶酸的食物有哪些？

富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。例如，鸡肝、猪肝、鸡蛋网、肉类、黄豆、大麦、核桃、芦荟、菠菜、葡萄、柠檬、杨梅、香蕉等。

食谱举例：

早餐：馒头或面包75g，鸡蛋50g；

加餐：核桃或花生25g，全麦面包25g；

午餐：馒头或米饭100g，红烧鲤鱼150g；素炒双花200g，粟米羹（鲜玉米100g，松子仁5g，淀粉3g）；

加餐：苹果150g；

晚餐：面条50g，紫面馒头50g，酱肝50g，鱼头豆腐汤（豆腐100g），蚝油生菜300g；

加餐：鲜奶或酸奶250ml，燕麦25g。