孕期食谱(孕妇1-40周完整食谱)

十月怀胎难。大部分孕妈妈为了宝宝的健康，从怀孕的那一刻就开始注意饮食健康。孕期营养摄入不足，必然会影响宝宝的健康发育；如果孕期营养过剩，容易造成孕妈妈发胖，不仅影响美观，对以后分娩也不利。

那么，孕期如何进行合理的饮食，既能让宝宝健康成长，又能保持身材不走样呢？以下1-10月孕期营养食谱，只要你牢记补充孕期八大营养素，推荐孕妈妈收藏。

叶酸:预防胎儿神经缺陷

孕早期(1-3月)服用叶酸，可以有效预防贫血和早产，更重要的是预防胎儿神经管畸形。这对于妊娠早期尤其重要，因为这是胎儿神经器官发育的关键时期。建议口服叶酸片，在医生指导下服用。适宜的日摄入量为0.4毫克。

富含叶酸的食物

肝脏、面包、面条、燕麦、面粉等谷类。

蔬菜:大白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜等。

水果:苹果、猕猴桃、橘子、草莓等。

维生素B6:缓解妊娠呕吐和牙龈出血。

在孕早期(1-3月)，第一次怀孕的妈妈大多会有妊娠反应，闻不到油烟味，或者刷牙时牙龈出血。这个阶段可以适当补充维生素C和维生素B6，不仅可以提高身体抵抗力，还可以预防牙龈疾病。

富含维生素的食物

新鲜果蔬:青椒、菜花、白菜、番茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。

维生素B6是孕早期呕吐的克星，孕妈妈适量服用维生素B6可以有效缓解孕吐。但是，如果维生素B6缺乏，甚至可能引起神经系统功能障碍，改变婴儿的大脑结构，延缓中枢神经系统的发育。

富含维生素B6的食物

绿叶:麦芽、肝脏、大豆、花生、核桃等。

镁和维生素A:促进胎儿的生长发育

在孕早期(1-3月)，胎儿无法储存维生素A，因此孕妇需要补充足够的维生素A，镁不仅对婴儿的肌肉健康至关重要，还有助于胎儿骨骼的正常发育。

富含维生素的食物

红薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素a。

富含镁的食物

镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中找到。

锌:预防胎儿发育不良

如果孕期缺锌，不仅会引起孕妇味觉、嗅觉异常，还会引起食欲不振，影响消化吸收功能。还会影响胎儿的生长发育，导致胎儿大脑、心脏等重要器官发育迟缓。

富含锌的食物

常见的生蚝、牡蛎、松茸、芝麻、肝脏、扇贝等。，尤其是牡蛎。

维生素D和钙:促进胎儿骨骼和牙齿的发育。

孕中期第五个月以后，胎儿生长迅速，骨骼和牙齿长得非常快，所以钙的吸收增加。孕妈妈需要注意补钙，否则容易出现缺钙。

建议孕期适量喝纯牛奶或酸奶，或者给孕妇买奶粉。另外，可以经常吃富含钙的食物。

富含钙的食物

海鲜，如鱼、海藻、海带等。；豆制品，如豆腐和腐竹等。

技巧

为了良好的补钙效果，孕妈妈可以每天抽出时间晒晒太阳，进行阳光浴可以促进钙的吸收和储存。

怀孕中晚期每天钙800-1000毫克。钙过量还会有副作用，会使宝宝头部发育过硬，分娩时可能造成难产。所以即使钙很重要，也不要盲目补充。

“脑金”:保证胎儿大脑和视网膜的正常发育。

DHA、EPA等物质被称为胎儿“脑黄金”。这些物质对孕妇和胎儿有双重意义，既能预防胎儿生长迟缓，又能增加婴儿出生体重。

摄入充足的“脑黄金”还能促进宝宝大脑和视网膜的发育。所以孕妈妈在孕期可以吃富含DHA的物质。

富含DHA的物质

核桃、松子、葵花籽等。天然亚油酸和亚麻酸。

海鱼、鱼油等。，还含有婴儿脑细胞发育所需的脂肪酸，具有健脑益智的作用。

碳水化合物:维持身体热量。

怀孕第八个月，胎儿的肝脏和皮下组织开始储存糖原和脂肪。此时，如果孕妈妈没有摄入足够的碳水化合物，就会引起蛋白质缺乏或酮症酸中毒，不仅会影响胎儿的出生体重，还会损害自身的健康。

因此，要保证孕晚期的热量供应，建议平卧一天吃400g左右的谷物，对保证热量供应和节约蛋白质有重要意义。

富含碳水化合物的食物

除了米饭和面条，还有小米、玉米、燕麦片等粗粮。

膳食纤维:预防便秘

到了孕晚期，随着胎儿慢慢长大，身体不便减少，很多孕妈妈都会出现便秘的情况，而便秘很容易导致内痔和外痔，总之很尴尬。

为了减轻孕妈妈便秘的痛苦，在生活中要注意摄入足够的膳食纤维，促进肠道蠕动。

富含膳食纤维的食物

蔬菜:芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽、菜花等。

技巧

即使是孕晚期，孕妈咪也要适当做户外运动，养成每天定时排便的习惯。

硫胺素(维生素B1):避免长时间分娩。

9-10月，你需要补充各种维生素和足够的铁和钙，其中最重要的是硫胺素，又称维生素B1。

如果硫胺素不足，容易引起准妈妈呕吐、疲倦、乏力，还会影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。

富含硫胺素的食物

谷类、豆类和干果。动物内脏，如猪肝、瘦肉、蛋类等也含有较多。

技巧

维生素B1易溶于水，在碱性条件下容易受热分解，所以淘米过多或煮饭加碱也会导致维生素B1大量流失。而在常温下烹饪食物，维生素B1的损失并不多，高温烹饪时损失可达30-40%。

写在最后

每一口食物对孕妈妈来说都很重要，每个阶段的营养要点也不一样。这不仅关系到自身的健康，也关系到胎儿的生长发育，不可小觑。