横膈膜呼吸（怎样呼吸才能跑得轻松不累？）

横膈膜呼吸(怎么呼吸才能跑的轻松不累？)

不，一切都是徒劳！

书写/灯芯绒

编辑/灯芯绒

生产/Macondo运行实验室

你有没有跑了几公里，有足够的力量和体力，但就是呼吸困难，喘不过气来？

是的，很多人跑不了多久，不是因为心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。呼吸不当会导致呼吸困难，甚至腹痛或肺部不适，咳嗽，严重时甚至会导致缺氧或心脏病。

几乎每个跑者都非常关注装备、跑姿、伤病等话题，但呼吸总是被忽略。

然而，其实呼吸包含了很多知识。跑步时学会正确呼吸，不仅能让你跑得更轻松，还能帮助你防止受伤。

用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？

许多研究对用鼻子还是用嘴呼吸表达了不同的观点。是的，用鼻子呼吸更卫生，因为鼻腔可以过滤大部分细菌和异物。还有人说可以用鼻子，也可以用嘴巴，两者都没错。

这里，我们就不争论这个问题了。其实不管是用鼻子还是用嘴，都和你的速度，也就是运动强度有关。

当你在慢速时，你可能只需要你的鼻子吸气来满足你身体的氧气需求，这让你只需要用鼻子就可以获得稳定的状态，所以在这种情况下你不需要用嘴参与呼吸。

但是，随着速度的提高，我们的身体需要更多的氧气，我们鼻子吸入的氧气量已经不能满足你的需求。这时，我们必须开始用嘴参与呼吸。

在更快更长的跑步中，比如乳酸门槛跑或者比赛，就需要口鼻并用。这个时候，你要考虑的不是应该在哪里呼吸，而是你必须用嘴参与呼吸，才能继续坚持。在这种情况下，你应该试着用鼻子吸气，用嘴呼气。

试着专注于呼气，这将释放更多的二氧化碳，帮助你更深地吸气。

在一些研究中，研究人员发现，在高强度运动时，用嘴进行呼吸交换的速率更高，因此当氧气不足时，用嘴呼吸成为更好或自然的选择。

胸式呼吸还是腹式呼吸？

你现在在做什么？你是坐着还是躺着？站着还是蹲在沙发上？通常，你的呼吸方式受你的生活方式影响很大。

如果你总是弯腰驼背，会导致你的呼吸变浅。我们吸入的气体只停留在胸部，这就是胸式呼吸。

胸式呼吸时，只有肺的上肺泡在工作，而占全肺五分之四的中、下肺叶在“休息”。久而久之，如果这五分之四的肺不运动，肺部的老化会让我们的呼吸功能变差，得不到足够的氧气。

此外，当你的呼吸很短时，你会呼出大量的二氧化碳，然后你血液的pH值会发生变化，这会影响你的一系列生命体征:

影响你的肌肉收缩，肌肉收缩的功能会下降，会排出大量的钙；

造成肠胃不适，这是很多跑者都经历过的；

使身体感到缺氧，使能量供应缺乏；

血液呈碱性，会影响心情。

呼吸是一个人整个生命体征的中心。过短过快的呼吸会改变你的肌张力、情绪、压力、氧气等。

所以很多第一次跑步的人，因为一上来就不知道怎么呼吸或者跑，会造成动作扭曲，肌肉痉挛，喘息，肠胃不适。

胸式呼吸不利于健康，也不能满足我们跑步时的需氧量。腹式呼吸与胸式呼吸相比，是让我们的横膈膜上下运动，是一种深呼吸。

当我们跑步时，我们会吸入大量的氧气，我们的身体会产生更多的二氧化碳。腹式呼吸会因横膈膜的下降而将脏器挤压到下方，呼气时横膈膜会上升，可以将更多积聚在肺底的二氧化碳吐出，提高气体交换程度，提高呼吸效率。

胡乱喘气会让身体紧张，导致无法最有效的利用肺活量。在紧张的状态下，胸部会紧绷，所以呼吸会变快变浅。如果你经常这样呼吸，那也难怪你会很累很慢。

我们可以做一个很简单的实验来证明这一点:静坐，让你的呼吸变得浅而快，你会发现你的心率会逐渐达到峰值；当我们的呼吸变得更长更深时，我们的心跳会更平稳。

所以跑步更是如此。我们一定要利用好肺部未使用的空气体，慢慢控制自己的呼吸，放慢呼吸，加深呼吸，这样才能吸收更多的氧气。

所以，无论是在跑步中，还是在日常生活中，都要多利用腹式呼吸。

如何做呼吸练习？

呼吸是一种无意识的行为。想要改变呼吸方式，就必须在日常生活中进行干预，多加练习。

1.在床上、瑜伽垫或其他平坦的地方，仰卧，双膝微曲。你可以在下面放一个枕头或卷毛巾作为支撑。

2.为了更好地感受胸腹腔的扩张，轻轻地将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

3.用鼻子吸气。同时，用你的膈肌向下向外推。你应该感觉到你的腹部在慢慢膨胀，而不是你的胸部在起伏。这时候每次呼吸都可以多吸入空气。

4.用嘴缓慢均匀地呼出气体。

刚开始练习腹式呼吸时，尽量每天练习几次，每次持续5分钟左右。当你觉得仰卧时已经掌握了，可以试试站姿或者坐姿。

当你坐着或站着的时候，注意你的上身，站直，放松肩膀，不要弯腰。头部与身体保持一条直线，不要前倾。

一旦你习惯了腹式呼吸，也就是用横膈膜呼吸，跑步的时候就可以更有效的练习了。

但需要注意的是，跑步时的呼吸训练一定要以中等的跑步强度进行。跑步时呼吸轻松，压力不大。在这种强度下，慢慢加深呼吸。

每次呼气的时候都感觉是从腹腔挤压到胸腔，把气体全部挤出来。每次吸气，感觉气体充满整个胸腔和腹腔。不要让呼吸停留在你的胸口。

深呼吸，你会发现你的核心更稳定，心率更容易控制。呼吸急促会直接影响肌肉紧张，影响身体供氧能力，甚至引起头晕和喘息。

呼吸频率应与步频一致。

研究表明，动物(包括人类)呼吸时有一定的节奏。我们的呼吸与我们的身体同步，更准确地说，与我们的步伐同步。研究人员称这种现象为运动-呼吸耦合。

四足动物通常以1:1的耦合比运动，即每行走一次呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。这就涉及到我们通常所说的三步叫，两步叫或者几步叫。

呼吸频率由我们的跑步强度决定。强度越高，呼吸频率越高。但是无论呼吸频率是多少，都应该和我们的步调一致。

当我们的跑步强度不高的时候，比如轻松跑，可以练习三步一口气的频率，如果速度慢一点，可以练习四步一口气和四步一口气。

在强度跑或比赛中，大多数人本能地走两步，一口气，两步一口气。

根据计算，在两步一吸，两步一吸的模式下，供氧和耗氧量会达到平衡。而且有研究表明2:1的耦合比更可取，即两步一吸，两步一吸。

但通常情况下，这个频率只有在你进行强度跑或者中长跑的时候才需要。我们平时慢跑，轻松跑，有氧跑练习四三步，来训练自己的深呼吸能力。

抛开各种技巧不谈，光是练习呼吸就能让我们跑得更轻松。刚开始，你可能会觉得有点不舒服，因为任何习惯的突然改变都会让你的身体难以适应，但过一段时间后，你会发现你的跑步变轻了。

如果你从来没有注意过你的呼吸，你不妨从现在开始练习。