短跑教学视频（100米短跑怎么才能跑得快？）

短跑教学视频(百米短跑怎么跑快？)

100米短跑怎么跑得快？

百米短跑是田径运动中最短的赛跑，也被称为挑战人类速度极限的赛跑。截至2015年，男子100米短跑的世界纪录是博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创下的9秒58。它的运动特点:是人在同一时间以最快的速度在某一跑道上跑完规定的距离，跑第一名者为获胜者；在人体机能供能方面，表现为人体充分发挥人的本能，通过无氧代谢来供能。百米冲刺是短跑中最常见的项目，每个学生都要经历。

下面是如何在100米短跑中跑得快。

1.最好用脚尖/前爪跑步，进行30米冲刺、60米冲刺、80米冲刺训练，每天10组。关键是提高步频，下坡跑训练可以显著提高成绩。

100米最重要的是爆发力。练爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地跳，负重跳，负重跑，负重深蹲。另外，仰卧起坐，跳绳，俯卧撑，引体向上。如果有场地，可以练习下面的30米往返跑或者30米短跑。

短跑是无氧供能的速度力量项目。爆发力强、绝对速度和速度耐力高、协调性和灵敏性好、跑技合理、心理能力强是短跑的必要条件。因此，了解短跑运动员的特点，把握短跑运动员专项训练的内在规律，探索短跑运动员专项训练的方法和手段，是提高短跑运动员训练水平的重要途径。鉴于以上，笔者运用多学科理论知识，结合自己多年短跑训练实践的感性认识，从理论和实践层面探讨短跑训练的主要训练内容和有针对性的专项训练方法和手段，以期为教练员提供训练实践依据。

2.以技术为中心的综合体能训练。

人体是一个有机整体，各个器官系统紧密联系，相互影响。为了提高短跑成绩，需要全面改善和提高运动员的体能训练水平。开展有目的、有比例的全方位体能训练，采用多种体能训练方法和手段，不仅可以弥补专项训练的一些不足，而且有助于全面发展运动员的身心能力，提高运动员的运动技术、技能和身体健康水平，从而为运动员今后创造优异的运动成绩和可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，综合体能训练必须紧密结合短跑项目的需要，尤其是以技术为中心的综合体能训练。教练员所有体能训练方法和手段的设计和采用，都必须符合时间和空接近短跑技术的特点，否则会适得其反，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3.提高步长和频率的能力。

步长和步频是现代短跑技术的核心，是决定跑速的主要因素，是运动员技术特征、体能水平、神经类型和身体特征的综合体现。要提高跑步速度，步长和步频是关键。两者同时提高是比较理想的，但实际操作中很难做到这一点。因此，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点来制定步长或步频。在发展步长和步频这两个要素时，要在保持适当步频的基础上，坚持突出发展步长的能力。因为指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和手段得当。从跑步的技术原理分析，踏步能力的大小主要取决于后蹬力、后蹬角、摆动力、摆动速度以及髋关节的柔韧性等。所以在训练中，我们结合短跑的技术特点，重点发展大腿伸屈肌群的力量和髋关节的柔韧性。在训练手段的选择上，采用负重换腿、负重大步走、负重跑、负重跳步、跑步、大跨步跳(要求摆动腿主动下压，小腿由前向后主动着地)、蛙跳、单腿跳等练习。，从而提高跑步时的倒蹬能力。同时还采用抬腿、拉橡皮筋抬腿“车轮跑”、缩腹跳等训练方法。，增加摆动幅度和速度，并采用其他训练方法和训练手段，加强髋关节的柔韧性和肌肉拉伸训练，从而提高步长能力。

对于步频能力的训练，重点是提高肌肉的快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的柔韧性训练，提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。用来提高肌肉快速收缩力量的训练方法有:(1)高速大幅度的来回摆动练习，在快速摆动中需要合理的折叠技术。腿和小腿收得越紧，半径越小，摆动速度越快。(2)加快脚掌落地速度的练习，要求尽可能缩短腾空空时间。(3)快速摆动胳膊和腿，要求腿和胳膊动作协调。实践表明，上述训练指导思想和增加步频的训练手段是有效的。

4.绝对发展速度

速度绝对是指短跑运动员以最高速度奔跑的能力。绝对速度不仅取决于运动员中枢神经系统的灵活性、快速肌肉收缩的强度、运动的速度等因素，还取决于运动员对跑步技术掌握的有效性和经济性。所以在发展绝对速度的时候，一定要注意步长和步频的最佳组合，以及跑技各环节的时间和空之间的节奏。在训练方法和手段的安排上，可以采用:(1)20~40m跑练习；(2) 4×25-50m接力跑、加速跑、追赶跑练习；(3)下坡跑练习；(4)练习顺风跑；(5)变速跑练习的各种小段等。

5.发展速度、耐力和力量。

速度耐力是指运动员保持高速奔跑的能力。短跑是典型的无氧代谢运动，其速度耐力是建立在无氧供能和有氧耐力发展的基础上的。因此，在进行无氧耐力训练时，应进行一定比例的有氧耐力训练，增加运动员的心脏容积和每搏输出量，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可采用以下训练方法:(1)反复跑；(2)组合运行；(3)变速运行；(4)节奏跑；(6)越野跑等。

是力量和速度的核心。因为人的一切动作都是由肌肉在神经系统控制下的工作(收缩和放松)引起的，肌肉的力量不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响着其他运动素质的发展和提高，甚至可以说是一切运动能力的驱动力。因此，在短跑训练中，应重视力量训练，并将其作为重要的核心内容来进行。力量训练相关的方法和手段实在太多，无法一一阐述。简而言之，应注意以下原则:

(1)培训要全面、系统。

注意选择合理正确的锻炼方法和手段，不仅要锻炼大肌群和大肌群，还要注意小肌群和远端肌群的协调发展。否则不仅不利于运动成绩的提高，还容易造成运动损伤。

(2)与特殊目的相结合。

在全面发展的基础上，根据专项训练的特点，有针对性地发展专项训练所需的力量和素质。短跑运动员应重点发展快速力量、相对力量和爆发力。而且要帮助后天的力量水平尽快有效地转移到短跑专项成绩上来。

6掌握跑步的放松技巧。

自然而有节奏地奔跑是短跑技术训练中的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋和抑制过程的灵活性决定的。运动生理学揭示，肌肉收缩的力量是由肌糖原在催化酶的作用下释放高能磷酸键提供的。这些高能物质，尤其是肌肉中的高能物质，在运动员体内有一定的量，可以通过改善营养和科学训练来增加。短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”，会导致能量供应暂时不足。运动员如果紧张，就会把精力浪费在无用功上，降低肌肉效率，影响速度。如果运动员能善于放松，自然地奔跑，就能减少无用功的消耗，做更多有效的工作，从而提高跑步的有效性和经济性。

在训练中，运动员跑放松技能的提高主要取决于运动员专项意识的发展水平。主要训练手段有:提高时间感，采用不同速度、不同距离的间歇跑；(2)提高节奏感，根据教练不同的信号或手势跑；(3)通过不同距离的跑和慢跑、上坡跑、下坡跑和不同距离的重复跑来提高发力感；(4)提高速度感，不同速度不同距离采用变速跑。

7加强心理训练。

健全的心理状态和良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有些运动员虽然平时训练很好，但也不能拼命比赛。赛前和赛中紧张，吃不下睡不好，生活规律被破坏，精力消耗过大，比赛时心慌，控制不住自己，技术异常，成绩下降，赛后思想波动。训练中要根据队员的具体情况，从实战出发，严格要求，如改变训练环境，营造氛围，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自控能力。所以在各种多变的条件下，他们都能冷静、机智、灵活地排除干扰，正常发挥，在比赛中取得好成绩。

8.总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，我们深刻认识到，要有效地发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全方位身体训练，又要突出专项能力训练，特别是快速力量和速度能力的训练，努力掌握合理的跑技。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施教，因人而异。而且要根据对短跑项目技术特点的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的理念、指导思想和具体操作得到全面更新，最终达到提高短跑成绩的目的。