仰卧抬腿的正确姿势介绍（这个动作锻炼哪里有什么作用）

仰卧举腿这个动作是徒手锻炼腹直肌下部为主的动作，既不能达到瘦小腹的目的，也达不到非常有效锻炼下腹直肌的目的。

首先简单介绍一下仰卧举腿的动作细节和作用。做这个动作时首先要平躺在瑜伽垫上，腰部自然弓起，双腿并拢，双臂展开，双手掌心朝下按在瑜伽垫上。

在锻炼时起到稳定躯干的作用，然后将双腿抬起至与地面基本垂直，此时双腿可以微屈，然后将腿抬起顶点，稍微停顿做顶峰收缩后将动作还原。

锻炼时下腹直肌发力为主，中腹直肌发力为辅，不要借助其它部位力量发力。举腿发力时吸气，落腿时呼气。

这个动作主要锻炼腹直肌下部和中部，是典型的徒手动作，做这个动作对腹直肌下中部。有一定增肌作用。

但这个动作是无氧运动，运动时主要消耗体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，对脂肪消耗量比较低，并不难真正起到有效减脂的作用。要想有效减脂，还得依靠中等强度有氧运动。

其次，与仰卧举腿这个动作类似的一个动作叫仰卧抬腿，这两个动作有时候会被弄混。两个动作都是锻炼下腹直肌为主的动作，但却是完全不同的两个动作。

锻炼时双腿微弯，双脚在低点不要触碰地面，以骨盆角度即将改变为限，将腿抬起至最高点做顶峰收缩后将腿落下。发力时呼气，落腿时吸气。

锻炼时始终保持骨盆角度固定，不能随着抬腿、落腿而改变骨盆角度，否则腰椎和腰部肌肉容易产生不适感，甚至受伤。

因为提问者只发一个静态图，我不知道提问者是否将两个动作搞混，所以两个动作都简单介绍一下。

这个动作同样只能对中下腹直肌起到增肌的作用，不能起到有效减脂的作用。相对来说仰卧抬腿要控制骨盆角度，动作难度要稍大一点。

第三，健身需要常年坚持，锻炼一个月基本只能算作是入门，最多也就掌握一些基础动作的动作细节和肌肉发力感。

第四，不管是仰卧举腿，还是仰卧抬腿，都能锻炼到腹直肌中下部，对于提高核心力量还是有一定作用的，但非常不全面。

整个核心力量包括腹部、腰部和臀部肌肉，而腹部肌肉又包括腹直肌（上、中、下三部分）、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，单纯锻炼腹直肌中下部，对提高整个核心力量的作用很有限，而且对减掉小肚子几乎没有作用。

第五，真正有效地减掉小肚子的方法是器械锻炼或徒手锻炼，再配合中等强度有氧运动。两种运动方式都是至少30分钟，最好45-60分钟。

要想练出马甲线和人鱼线，就要锻炼整个腹部肌肉。而且减脂是全身性的，根本不存在局部减脂，但可以局部增肌。

第六，如果锻炼者体脂率和内脏脂肪等级都在正常范围内，只是小腹比较突出，可能的原因包括腹横肌太薄弱，内脏下垂导致小腹突出；骨盆前倾导致小腹突出；便秘导致小腹突出。要针对不同原因采取针对性的解决办法。

做平板支撑能有效锻炼腹横肌，避免小腹下垂；调整骨盆角度，纠正体态能减轻小腹突出并避免假翘臀，还能减轻腰椎和腰部肌肉压力，避免腰部受伤；治疗便秘加有利于避免小腹突出，也有利于身体健康。