平板支撑能练出腹肌吗（只靠平板支撑可以练出漂亮腹肌吗）

平板支撑（Plank），可能是近几年来最为“网红化”的一个健身动作。许多健身达人在社交媒体上展示自己练习平板支撑的场面，甚至有一些知名的企业大咖也不时出来秀一下自己的平板支撑水平。

而在许多企业的团建活动中，平板支撑也常常被用来进行分组体能比试。

很难再找到某种力量训练的动作，可以享受到“平板支撑”目前这样的礼遇了。平板支撑的健身效果，到底好不好呢？

可以肯定地说，平板支撑是一个不错的力量训练动作。我们平时所说的平板支撑，是指在平地上进行练习的肘撑平板支撑动作，训练时的基本动作要求是：

（1）在整个支撑过程中，身体的头、颈、背、臀、大小腿和踝，都应该始终保持一条直线。

（2）大臂应该垂直支撑于地面，不要发生任何方向上的倾斜。

（3）背要平直不能拱起、腰部不能向下塌陷、臀部不能撅起、膝关节不能弯曲、双腿双脚并拢。发生前述任何一种情况，就说明动作已经变形，应该调整回正确姿势。如果无法维持正确姿势，就应该结束动作，休息一会儿再继续下一次训练。

平板支撑是一个静态动作，它主要锻炼到的部位是腰腹核心肌群，所以它确实可以像有些人认为的那样，用来锻炼腹肌。

但要维持标准的平板支撑，腹肌只是众多发力肌群中的一部分，实际上它还可以同时练到肩、背、臀、腿。

这个动作主要是在静止状态下（肌肉处于等长收缩状态），锻炼各个肌肉群协同发力的能力，其中又以腹部肌群的作用最为明显和重要。

如果你只将“肘撑平板”理解为平板支撑你就错了，为了提升训练难度和强度，健身者们还发展出了各种变式的平板支撑，比如侧平板、转体侧平板，借助TRX绳、瑜伽球等小工具练习平板支撑等。

这些变式，都能增强刺激的程度，更好地锻炼到腹肌。

只要不负重（实际上平板支撑这个动作也不太适合负重训练），平板支撑作为一个自重训练动作，它对肌肉的锻炼刺激程度是有限的。

换句话说，你想通过仅仅练习平板支撑一个动作，就想练出傲人的腹肌是很困难的。系统性地采用多种腹肌训练动作，从不同的角度、以不同的难度来刺激腹肌，才能练出足够强壮的腹肌。

因此，在问“平板支撑训练效果好不好”这个问题前，锻炼者必须先问一下自己，练平板支撑的目的是什么？

如果你的目标是减肥，只练平板支撑这一个动作肯定没什么用。力量训练用于减脂，本来效果就远逊于有氧运动，训练门槛也较高，更别说只练平板支撑这一个动作了。

如果你的目标只是强化一下腰腹核心力量，对于“展现六块清晰的腹肌”不感兴趣，那么经常练一练平板支撑也就够了，哪怕你不练其他腹肌训练动作。

但如果你的目标是练出“六块清晰可见的、强壮的、傲人的腹肌”，那么就应该有一套系统的腹肌训练方案。

仅仅平板支撑一个动作是不够的，但你可以将平板支撑作为其中最为重要的一个动作，经常加以训练，投入更多一些的训练量，采用更大的难度和更多的变式。

下面给出一个参考训练方案：

（1）动作组合：肘撑平板支撑4组，每组30秒起；侧平板支撑4组，每组30秒起；转体侧平板支撑4组，每组8至12次。

根据每个人的体能情况，逐步延长每组时长或增加每次动作的次数。

也可以进一步使用TRX绳、瑜伽球增加动作的难度，其中因为TRX绳的稳定性较低，因此对于腹肌力量和稳定性的要求也越高，锻炼难度更大，相应的锻炼效果也越好。

现在还有一些新型的多功能平板支撑架，能够为锻炼者提供更好的训练效果，比如有自动计时功能（不用再盯着手机看时间了），提供更为舒适的肘撑和直臂撑接触面（不会因为撑在硬地面上，肘部硌得生疼了）。

另外，还能提供坐姿位训练，方便锻炼者进行俄罗斯转身、坐姿收腹抬腿、俯卧撑等动作的练习。如此多方位的训练，可以让腹肌训练更为有效。

（2）保证足够的腹肌训练频率。腹肌是恢复速度较快的肌群，因此在每次大肌群训练结束后，你都可以附带进行上述“以平板支撑为主”的腹肌训练内容。

最后，再讲一个追求“练出六块漂亮腹肌”的人最关心的问题：练平板支撑多久，才能真正展示出肉眼清晰可见的六块腹肌？前面说了，单单依靠平板支撑一个动作不行，你得有一套系统性的腹部训练方案。

同时，对于男性来说，你还得将体脂率先降到15%（隐约可见腹肌线条的程度），再进一步降低到12%以下。如果能够低到10%以下，则御行君可以保证，你将是夏日海滩上最吸引人的腹肌男。

需要耗时多久才能练成呢？没有标准答案，因人而异。如果目前的体脂率已经处于正常范围内（男性体脂率正常范围是15%至18%）。

你又足够努力地参加平板支撑在内的腹肌锻炼，还能严格控制饮食，那么六个月或一年后，六块腹肌大概率会如约而至！