小腿怎么瘦下来(小腿太粗怎么瘦下来)

日常生活中，很多人抱怨自己小腿粗，减不下来。经常小腿粗吗？有些人经常运动，但小腿还是很结实。身体其他部位不胖，但是小腿很结实。有的人脂肪也比较厚，往往脂肪和肌肉都在一起。脂肪型小腿可以通过合理的运动和饮食控制达到很好的瘦腿效果，而肌肉脂肪型小腿除了减脂之外，还要找出让自己变得粗壮的原因。你是否陷入了以下原因？

肌形小腿特征:小腿处于紧绷状态时，可以看到明显的肌形。

小腿粗的常见原因

1.扁平足

原因

足底有一个非常重要的维持距下关节和跗横关节稳定的机制:绞盘机制。足底筋膜附着在远端的近节指骨上。在踮脚行走的最后一步阶段，会通过跖趾关节的拉伸来拉动足底筋膜，从而使趾骨和跟骨相互靠近，这样可以增加足部的稳定性，有效地将小腿三头肌的力量转移到前足。

但如果术后足底筋膜已经失去原有的张力，或者足部处于不稳定的内旋状态，即小腿三头肌收缩向上拉动跟骨时，力会转化为拉动足底筋膜，可导致足底筋膜发炎，足底屈曲减弱。

当脚处于平足状态时，日常生活中完成行走时，每次脚屈曲着地，小腿三头肌的正常收缩力就会被部分消耗。为了达到运动或者走路的跖屈力量，小腿三头肌会发力更多，久而久之小腿会变得很粗。

2.臀大肌肌肉力量不足。

走路或跑步时，你向后踢，是伸展臀部(臀大肌)、膝盖(股四头肌)和脚踝跖屈(三条腿)的复合动作，其中臀大肌是最重要的臀部伸展肌。当臀大肌不够强壮时，如果要向后推，使身体向前运动，小腿三头肌就要多发力，以弥补臀肌力量的不足。久而久之，还会让小腿变粗。

3.髂腰肌向心力不足，离心控制能力不足。

步态分析中，小腿三头肌在支撑中期发力更大，尤其是摆动前期和支撑前，两侧下肢交替运动。当一个踝关节以足底屈曲推动身体向前时，对侧髋关节是髋屈曲的状态，使对侧下肢向前摆动。此时，一侧的小腿三头肌和另一侧的髂腰肌是协同肌。如果对侧的髂腰肌较弱，小腿三头肌会用力过猛来弥补，导致粗壮。

走路时，当一个下肢最初着地时，如果髂腰肌的离心控制能力差，腿就会着地。这个时候下肢关节的压力会比较大，小腿肌肉会弥补关节的粗壮保护。

4.足底深屈肌力量不足。

使踝关节跖屈的肌肉有腓肠肌浅肌、比目鱼肌、拇长屈肌深肌、趾长屈肌、胫后肌等。

如果胫后深肌和趾长屈肌较弱，运动时小腿三头肌会产生过大的力来补偿，从而使小腿变得强壮。

5.膝盖过伸

特点:从正面看，大腿前侧突出；从后面看，小腿很粗，站久了膝盖疼。

原因:膝盖过伸会导致身体重心前移，对膝盖前侧造成很大压力。小腿后侧的肌肉会发挥自己的力量来维持膝盖的正常位置，以减少膝盖前侧的压力。久而久之，小腿后侧过度用力会使小腿变得越来越粗，增加张力也会加重膝关节过伸。

肌肉型小腿肥大的评估与训练。

①扁平足

扁平足是一种常见的足部疾病，主要表现为跟骨外翻、距骨内收、距下关节旋前跖屈，内侧纵弓、外侧纵弓、横弓塌陷或消失。

评价——脚印检查:用脚掌沾水踩在纸上或地板上，检查脚印的形状。一般情况下，内侧弓不会连在一起。如果前后脚无缝连接，说明扁平足是有可能的。

平足分为功能性平足和结构性平足。功能性的扁平足可以通过手法和训练矫正，结构性的需要鞋垫的帮助。

如何区分功能性平足和结构性平足？

观察脚不踏地时是否有足弓，踏地时是否有足弓。如果脚不着地时有足弓，就是功能性扁平足。如果不踩地的时候没有足弓，那就是先天性平足。这种鞋垫需要定制。

功能性扁平足的治疗

胫骨前肌的训练:弹力带做踝关节背屈和内翻有阻力。

胫后肌训练:弹力带抵抗踝关节跖屈和内翻运动。

足部收缩:小腿垂直于地面坐着。在脚趾不弯曲的情况下，向上拱起脚弓，用力缩短脚部。

②臀大肌肌力不足。

评估:俯卧于床上，检查者单手固定患者骨盆，使患者尽可能伸展髋关节，同时在膝关节处施加阻力，评估臀大肌的力量。

训练——臀桥:仰卧位，臀部弯曲45度，膝盖弯曲90度，双脚与臀同宽，双手放在两侧，腰部紧贴地面。吸气做准备，呼气收紧核心，用臀肌托起骨盆。肩、臀、膝抬起成一条直线，慢慢吸气控制下落。

③髂腰肌的向心离心能力。

评价:仰卧位屈髋离心阻力。

培训:

坐位屈髋:腰背挺直坐着，核心收紧，抬腿。

站姿屈髋:站姿扶墙保持身体稳定，做单侧屈髋动作，直到大腿与地面平行，然后慢慢下落(离心控制)。

④足底深屈肌力量不足。

评价——胫后肌力:仰卧位、下肢伸展、跖屈、足内翻阻力。

拇长屈肌:仰卧位，下肢伸直，抗拇趾跖屈。

趾长屈肌:仰卧位，下肢伸直，趾长屈肌跖屈阻力。

培训:

胫骨后肌弹性带阻止踝关节跖屈和内翻运动。

拇长屈肌、趾长屈肌-足趾抓握练习

⑤膝关节过伸

评价:站立姿势下，大转子和脚踝外侧的骨头形成一条直线，膝关节应该正好在这条直线上。膝盖过伸是指在站立姿势下，膝盖向后，不在这条直线上。从侧面看，腿看起来像C形。

培训:

拉伸股四头肌——站立时一侧屈膝，保持对侧手的力量稳定，用同一只手握住拉伸侧的脚踝做提臀动作。

拉伸小腿三头肌——面向墙壁，双手扶墙，双脚勾地踩在墙上，身体前倾使腹部紧贴墙壁。

腘绳肌强化——仰卧位，屈髋30度，屈膝50-60度，双脚与臀同宽，双手放在身体两侧，腰部紧贴地面，准备向上吸，呼气核心收紧，臀肌发力将骨盆抬起。肩、臀、膝抬起成一条直线，慢慢吸气控制下落。

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