自己在家怎么练横叉(怎样练横叉既快又不疼)
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十字交叉是一个考验下肢灵活性的动作。人在做十字交叉的时候，其实是在拉伸大腿内侧和后侧肌肉，增加髋关节的活动范围。
很多人可能都尝试过下交叉训练。在艰苦的下交叉训练中，他们会感到难以忍受的大腿疼痛，膝盖也会很痛，稍有不慎就容易被拉伤。
下面分享一套可以循序渐进练习的无痛穿越技巧。
来看看吧~
无痛十字叉(教程)
侧拉腿式
弯曲右膝，将右脚和膝盖向外展开。
左腿向左伸展，臀部下沉。
吸气，双手交叉放在胸前，保持背部伸展。
呼气时，右臂将右膝内侧向外推。
十五个呼吸练习后，换到对侧。
蹲着祈祷
打开你的脚比你的肩膀更宽，外展你的脚趾。
吸气时，双手合十放在胸前。
呼气时，屈膝，蹲臀，手臂低于膝盖内侧。
保持背部伸展，用手臂将膝盖向外推。
练习二十次呼吸。
头部触地式
双脚张开约两肩半宽，双脚外缘平行。
吸气时，脊柱向上伸展。
呼气时，以尾骨为上身向前折叠。
找你的脚和脚踝，你的头会自然下垂。
练习十五次呼吸。
束角式
屈膝，双脚相对，脚跟靠近会阴。
吸气时脊柱向上延伸，双手寻找脚踝。
呼气时，上身向下折叠，额头寻找地面。
始终用肘部向下压腿，腿的外侧靠近地面。
练习二十次呼吸。
双鸽式
弯曲膝盖和小腿，坐在垫子上。
吸气时保持脊柱向上伸展。
呼气时，双手放在臀部后面，身体前倾，胸部紧贴小腿。
20个呼吸练习后，换到对侧。
天鹅睡姿
左腿向后伸展，右膝向前弯曲，右膝外侧贴地。
右小腿与坐垫前方的短边平行。
吸气时，脊柱向上伸展。
呼气时，手肘向下弯曲，前臂贴地。
十五个呼吸练习后，换到对侧。
青蛙爸爸
跪在垫子上面，双手放在前面支撑地面。
膝盖向两侧张开，彼此远离。
吸气时拉伸脊柱。
呼气时，肘部和手臂向地面弯曲，臀部下沉。
始终保持臀部和膝盖在同一平面上。
练习二十次呼吸。
坐墙角式
面朝墙坐着，双脚最大限度地向两侧张开。
吸气时保持脊柱伸展。
呼气时，骨盆前侧紧贴墙壁，额头寻找墙壁。
练习二十次呼吸。
交叉腿
站在垫子上。
双脚最大限度地向侧面打开，脚尖笔直向前。
张开双手，支撑前方地面。
吸气时保持脊柱伸展。
呼气的时候，尽量双脚分开，臀部放低。
练习二十次呼吸。
欢迎有需要的朋友分享。
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图片来自网络|文字、排版编辑:凌波仙
