为什么会紧张(心理紧张如何缓解)

经常在网上看到有人提问:上台发言，考试，面试，考驾照等，感觉很紧张。在这些情况下，我该如何克服紧张情绪？好像很多朋友都会遇到这样的烦恼。今天，我们来谈谈紧张和如何应对。

紧张是人体对外界事物的精神和身体反应的加强。好的变化，比如结婚生子；随着时间的推移，像离婚和失业这样的坏事会让人紧张。紧张的程度往往与生活的变化成正比。压力过大使人睡眠不安，无法集中思考和注意力，头痛、心慌、腹痛、乏力。普通的紧张是暂时的，突然的紧张是一种恐惧。

紧张的影响和症状是什么？

短期的

情绪激动或不安，活动增加，身体和精神能量迅速丧失。

长期的

或者情绪低落，身心精力衰竭，免疫力下降，思维和记忆力下降。长期的职业压力会造成工作倦怠，影响情绪，甚至导致焦虑、抑郁甚至自杀等恶性事件。

(1)负面生理反应:

①心率加快，血压升高；头晕、心悸、心慌等。

②食欲不振、消化不良、胃肠功能紊乱、溃疡等；

③四肢无力，易疲劳；

④经常头痛，尤其是偏头痛；

⑤肌肉紧张和疼痛；

⑥睡眠质量差；失眠多梦

⑦患有心身疾病，如肾损害、糖尿病和低血糖、精力衰竭、心脏病、胃病、头晕、心率失常、中风等。

(2)负面心理反应:

虽然每个人面对压力时的反应不同，但在心理方面也表现出一些相似性，比如:

①焦虑:焦虑是指人内心感到焦虑、恐惧、苦恼和紧张，有时伴有身体不适，如心跳加快、肌肉紧张、气短、胸闷、出汗、恶心、饮食不足、注意力不集中、尿频、失眠等现象。这是最常见的情绪反映，其主要特征是恐惧、紧张、焦虑、害怕。或者面对威胁性事件，感到迷茫无助，犹豫不决，不知所措；或者焦虑、急躁、草率决策、草率行事，从而贻误时机或铸成大错。会阻碍人的智力，降低人的适应能力。

②退缩和抑郁:抑郁是一种由各种不良情绪组成的心理应激情绪。如自卑、认同感危机感、失落感、孤独感、负罪感、自责感、失望感。这些不良情绪往往使人看起来情绪低落，愁眉不展，产生焦虑、悲伤、厌倦、忧愁的精神状态。

因为经常做不好事情，心理上认为别人会更讨厌自己，失去勇气和信心，变得被动和退缩。对很多事情缺乏兴趣，不再关注自己、他人和社会事件，以及过去感兴趣的事情；降低自我评价，并倾向于责备和贬低自己；精力崩溃、记忆力下降、优柔寡断、感到悲伤、内疚、疲惫、冷漠、无助、无能、自卑、无价值等。

③急躁易怒:一旦遇到重大挫折或稍有不顺心的事，总会失控，如易怒、过度兴奋、易发怒、乱指责他人、发生冲突时反应过于激动和过激、对自己的情绪和行为缺乏必要的控制等。

④习得性无助:一个人在面对压力时，因为经常遭受挫折或观察他人的反复挫折而失去勇气和斗志，自信心和动力不足。他软弱、消极、被动、无助、冷漠，对一切听天由命，不愿上进。

⑤注意力分散:由于对压力的长期反应，变得疲惫不堪，注意力分散，注意力范围变窄，无法集中精力完成教学任务。当面对需要高度集中的工作时，持续时间缩短，表现降低。

⑥厌倦感和工作不满足感:缺乏成就感。随着挫折的积累，工作满意度逐渐降低，工作兴趣丧失，工作不满意度增加，工作消极拖延，导致对工作产生对立情绪。一旦不良情绪被转嫁，迁怒于学生，很容易造成教学事故。

(3)消极行为反应

①吃药去医院增加；②暴饮暴食；③冒险行为增加；④攻击行为；⑤工作拖沓，效率低下；⑥与家人朋友关系恶化；等一下。

人为什么会显得紧张？

1.准备不充分:一般情况下，我们都是心态平稳，没有紧张感。只有当我们需要通过自己的实际表现获得利益的时候，比如考试、面试、演出等，我们才会开始紧张。如果在这之前不做准备，或者不积累经验，到了需要发力的时候，就会开始怯场。一旦遇到突发情况，我们的情绪会更加焦虑，状态会不稳定，发挥失常。

2.太看自己或事情的结果:我们都想成功，赢得别人的好，获得别人的认同，但如果内心缺乏成功的信心，就会产生心理落差。差距越大，越容易紧张。

3.心理不适:当我们许多人出现在领导、陌生人、人面前时，我们会感到全身不舒服。紧张源于对未知的恐惧，不敢在一些特定的场合或某类人面前表达自己的想法和需求。可能有人担心我们的需求会被拒绝。

4.抑郁的负面强化:我们很多人都有这样的经历。轮到我们发言时，我们的心会跳到嗓子眼，手心出汗，声音开始颤抖。我们越是暗示不要紧张，越是紧张，越是觉得身心失控。这是因为如果我们担心某事发生，那么它更有可能发生。这就是墨菲定律。

5.过去失败经历留下的阴影:过去表现不好对我们是一个沉重的打击。从此以后，我们遇到类似的场景，都会不由自主地想起之前的失败经历。沉浸在自责和自卑的情绪中，很容易下意识地强化不好结果的出现。

如何有效应对紧张情绪？

1.针对压力源带来的问题。

无论什么样的考试，在这之前都会有一段时间的准备。我们可以充分利用这段时间，收集和积累相关的信息和资料，听听资深人士的经验，也可以自己做一些预演工作。简而言之，我们可以增强对我们将取得的成就的信心。

另外，要调整自己的认知，接受不确定性和不完美，多看看自己的优点，尽量避免执着于自己的缺点。

2.应对压力引起的反应，即情绪、行为、生理的缓解。

光疗的拍打方法:参考《光疗》这本书。这种疗法包含了东方的穴位按摩和拍打技术，同时也继承了西方心理学的情绪宣泄和联想的方法。是一群西医开发出来的，就是用拍打来减少你体内皮质醇的分泌，脑子里出现不好的画面。比如我马上要演讲了，我怕我说错了会被嘲笑批评。当我压力很大，浑身冒汗的时候，然后我就开始敲打身体的穴位，比如眉毛，眼窝，太阳穴，人，下巴。面部训练后，接下来的地方就是肩颈。肩颈敲完后，抬起手臂敲嘎吱窝。嘎吱窝完了，敲敲头顶的百会穴，然后深呼吸。轻点几个穴位就能放松很多。如果再发生这种事，你就不会害怕了。可以试试，具体效果因人而异。

高能姿势:一种自信而舒展的姿势，能对我们的情绪和状态产生神奇的积极作用。睾丸素代表领导力，所以如果你体内的睾丸素含量太低，皮质醇含量太高，那么你的状态就是怕手心出汗，紧张，但是如果你体内的睾丸素含量高，皮质醇含量低，这就是领导力的最佳状态，也就是你能抓住观众的感觉。所以在做有挑战性的事情之前，你应该做一个动作，双手叉腰，两腿分开，对着镜子做两分钟的神奇女侠动作。也许你的状态会不一样。

关于客体关系的讨论:心理学上有个理论叫客体关系。简单来说，我们成年后与他人的关系模式是建立在早期生活经验中的母子关系模式上的。如果你是心理分析咨询师，他会和你讨论你和父母之间的互动关系。他们是一直对你吹毛求疵，强势的母亲，还是喜欢指责你的父亲？当然，目的不是责怪父母，而是回到过去，照顾好自己的童年。当你闭上眼睛，你会想起你小时候的样子。给他平静的支持和力量，告诉他我会保护你。你不用担心。当你能治愈童年的自己，你的心里就会有爱，我们需要去寻找爱。被爱的人会真切地感受到，“我是被爱的。”只有这样，我们才会有精力去面对周围的关系，而不会陷入内心不被爱的想法。让你内心的孩子尽快长大，不要再像个孩子一样被吓到。你已经不是以前那个弱小无助的孩子了，你现在已经很强大了。

这些方法和策略只适用于轻度紧张和焦虑，只有尝试调整才有效。如果你长期处于这种紧张焦虑的状态，并且已经严重影响了你的学习和工作生活，你是无法自我调节的，那么你必须寻求专业人士的帮助。