走路脚底板疼！(走路、运动脚底老是痛？）

不知道大家是否有过这样的痛：

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• 早上起床下地，刚迈开一步，脚底便传来一阵钻心的痛；

• 长跑之后，总是感觉脚跟隐隐作痛；

• 逛了一天街，收获满满，但脚丫子也付出了代价——有点jio疼

你以为脚疼是因为走太多，随便休息几天就能好？

却没想到，其实是「慢性足底筋膜炎」在作祟！

都说「千里之行，始于足下」~

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要是不把脚养好了，那岂不是耽误了咱今后广阔天地大有作为？

本期【运动指导】，小动君就来给你科普一下这个常常引发我们脚疼的「足底筋膜炎」。

什么是「足底筋膜炎」？

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「足底筋膜炎」是由长时间、高强度的足底负荷造成的一种常见慢性运动损伤。

虽然这个名字听起来可能有些陌生，但它的症状在日常生活中可没少“出没”。

最典型的症状是：脚跟疼，并且明显感觉足底肌肉僵硬、紧张。

除此之外，直观的感受还有

• 走路一走长了，脚底就开始隐隐作痛；

• 长时间休息后，迈出的第一步常有明显的痛感；

• 随着慢慢活动开后，能够缓解一些，但走长了疼痛又会加剧......

那么究竟有哪些原因容易引发足底筋膜炎呢？

「足底筋膜炎」的成因

除了扁平足、高弓足等

不良足部形态的人容易得「足底筋膜炎」外，

这 5 类人群也很容易被它“盯上”！

1.喜欢「暴走、猛跑」的人

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有的人享受「暴走」的畅快，天天几万步就像家常便饭一样；

而有的人热衷于在长跑中感受生命，「半马」「全马」都无所畏惧。

然而，长时间的连续运动或过大的运动量，都会造成我们足部跟腱、肌肉等过度疲劳，日积月累便容易导致炎症产生。

2.常穿「硬底鞋、高跟鞋」的人

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穿「硬底鞋」或「高跟鞋」行走，足底受到的冲击大、缓冲小，容易给筋膜、跟腱等带来压力与紧张感。

因此 如果要长时间走路尽量选择足弓支撑好、鞋底较厚较软的鞋子，以便减缓冲击；

另外 在办公室备上一双轻便的平底鞋或拖鞋，适当解放一下你的双脚，也是个不错的选择。

3.体重较大者

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较为肥胖的人受体重影响，在运动中不但足部需要承受更大的负荷；

而且由于踝关节活动相对受限，缓冲作用发挥小......

因此更易发生损伤。

4.老年人

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随着年龄增加，我们筋膜的柔韧性会逐渐降低。

因此，在运动中足底筋膜发生撕裂的可能性随之提升。

为了尽可能避免损伤，老年人在运动前后更应该充分拉伸；

并在日常生活中有意识地通过一些锻炼加强足部的力量与柔韧性。

5.运动员

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常年累月的大量运动，导致足部长期负荷过重，再加上没有充分休息与放松......

因此与一般人相比，运动员患足部疼痛的几率要更大。

不过，足底筋膜炎其实也没那么可怕——及时发现，及时治疗，正常痊愈并不难。

但若是没有足够重视，越拖越久......

轻则数月，重则数年，脚底动不动就隐隐作痛的滋味可不好受~

那有什么方法可以预防或缓解足痛吗？

预防 &缓解小贴士

预防篇

1.运动要适量

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「适可而止，量力而行」用在这里再贴切不过了。

那么多少算是适量呢？

《中国居民膳食指南》中建议，一般成年人每天走 6000 步是一个适量的标准。

而对于一些患有关节疾病的老年人，每天保持 3000 步左右的行走量既有助于保持健康，还有助于缓解关节疼痛~

2.选择合适的鞋子

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「鞋子选得对，走路都带风！」

合适网的鞋子能够保护我们的双脚，让我们走、跑无忧。

少穿 硬底鞋、高跟鞋，同时鞋子不要过紧；

在要走很多路或运动时，尽量选择 有足弓支撑、减震功能 的鞋子，以缓解地面对足部的冲击。

3.选择合适的运动方式

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正如我们上文所说：体重越重，在以足部为支撑的活动中足底受到的负荷也就越大。

因此，对于偏胖或者经常足痛的朋友们来说，可以选择一些负重较小的运动方式

如 游泳、骑自行车 等等。

不但有助于“护足”，还能够减轻对膝盖带来的损伤。

4.注重足部拉伸

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运动前做好拉伸，有助于舒展足部筋网膜、肌腱，更好地发挥缓冲作用；

运动后做好拉伸，亦可以缓解紧张与劳累......

除此之外，如果你有足痛的问题，或担心自己患上「足底筋膜炎」，平时没事还可以做做这些小动作

舒缓篇

1、【跟腱拉伸法】

增强灵活与韧性

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① 双手撑墙，使身体与地面保持约 60 倾斜；

② 交替屈膝，使膝关节适度活动的同时，拉伸跟腱。

2、【踩球法】

放松足部软组织

动图来源 Youtube「Bob & Brad」

你只需要

① 找一个大小适中、有一定硬度的球，比如网球、高尔夫球，或者如果没有球，找个结实的水瓶也可以（不会被一脚踩扁的那种）；

② 坐在椅子上，用脚踩着球/瓶从脚趾根部到脚跟前后滚动。

3、【按摩法】

舒缓筋膜紧张

动图来源 Youtube「Bob & Brad」

① 将一条腿盘起，将脚踝放在另一侧腿的膝盖上；

② 用大拇指从中心向两边按摩足底；

③ 从掌心到脚跟反复按摩，每次大约 5 分钟。

温馨提示：按摩时稍稍用一点力才能更有效果~此外，记得在按摩前把手和脚都洗香香哦！

别忘啦

下次走了很多路

或跑完步后

都要记得按摩按摩呦~

毕竟养好脚丫，

运动才能更有力嘛！