什么油好吃(吃什么油最健康排行榜)

大家好！

今天贴心的库大厨为你整理了一个油集！

家常菜应该用什么油？

凉拌用什么油？

高温油炸用什么油？

为什么不推荐籽油？

我该如何选择？

统一了！统一了！解决方案！回答！

01

选择原则

现在，我们来谈谈选油的原则。大楚总结了五条，其中前三条最重要，后两条可以借鉴。

懒得看的可以直接滑到第二部收图。“勤奋好学”的朋友们，现在就开始吧！

1.不要担心饱和脂肪

脂肪酸的比例非常重要，因为它决定了油的氧化稳定性。油品的氧化稳定性越差，在储存过程中就越容易发生氧化反应，产生致癌的过氧化物等物质。

脂肪酸可以分为三类:

1.饱和脂肪:只有由碳氢化合物连接的单键，没有双键。碳原子与氢原子最大程度地结合在一起。这种结构具有最高的氧化稳定性。

2.单不饱和脂肪:有一个“碳-碳”顺式双键，比饱和脂肪稳定性差。

3.多不饱和脂肪:有两个或两个以上的“碳-碳”顺式双键，稳定性最差。

因此，油中饱和脂肪酸比例越高，其氧化稳定性越好，越安全。

一般来说，动物脂肪在饱和脂肪酸中所占比例较高，植物油中椰子油和棕榈油也不错，是我们推荐的油脂。

提示:饱和脂肪不会诱发心血管疾病，不用担心。

这种误解来自安塞·基思(Ansai Keith)提出的“脂肪诱发心脏病”假说，他认为饱和脂肪会升高胆固醇，诱发心血管疾病。

然而后来安赛基斯的实验结果被发现是假的，只是传播错误的思想很容易，而纠正却很难。饱和脂肪一直以引起动脉硬化和心脏病而臭名昭著，被冤枉了很多年。

如今，美国心脏病学院杂志JACC的最高质量研究表明，饱和脂肪不仅不会增加心血管疾病的风险，反而可能有助于预防中风！

2.ω-6含量越少越好。

ω-6是一种多不饱和脂肪酸。和omega-3一样，是人体重要的必需脂肪酸。

ω-6:LA和AA有两种常见形式。许多参与免疫反应和心肌收缩的生物活性信号分子必须由ω-6合成。

ω-3:常见的有三种形式:ALA、EPA、DHA。EPA和DHA具有预防心血管疾病和保护大脑健康的作用。DHA还直接参与视神经细胞的发育。

但人体内ω-6和ω-3脂肪酸之间存在竞争关系:

它们竞争同一组酶，但产生生理功能相反的信号分子。ω-3衍生的信号分子是抗炎的，而ω-6衍生的信号分子是促炎的。当omega-6摄入过多时，不仅会引起炎症，还会增加与慢性心血管疾病和炎症反应相关的风险！

所以，我们要做的就是尽量减少ω-6。不推荐含有大量omega-6的油！例如精炼的种子油:大豆油、菜籽油和葵花籽油。

那么，我多加点消炎的欧米伽-3怎么样？

不太好。

因为我们吃的大部分加工食品都含有精炼种子油，欧米伽-6已经远远超过欧米伽-3，甚至是欧米伽-3的几十倍！所以在不降低omega-6的情况下增加omega-3有点困难。

其次，亚麻籽油中含有大量的ω-3，但植物中的ω-3大部分是ALA，所以人体的利用效率很低。

虽然原则上ALA可以转化为EPA和DHA。但是ALA转化为EPA的转化率只有5%，而DHA的转化率只有0.5%。而且转换效率与年龄、性别、怀孕有关。

所以，最好不要单独用亚麻籽油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉是omega-3的最佳来源。

3.烟点决定了合适的烹饪方法。

油加热到冒烟点后，会产生氨、苯、硫化氯、甲硫醇、有机氯化物等致癌物。

对于经常高温炒菜、炖菜的中式烹饪来说，选择一种烟点高的食用油非常重要。

此外，在高温下，不稳定的多不饱和脂肪酸容易发生聚合，将顺式“碳-碳”双键扭曲成反式，产生反式脂肪。

反式脂肪具有很强的氧化能力，可以迅速将其他正常的多不饱和脂肪酸转化为脂质过氧化物，这是一种危险的自由基。

当体内自由基过多时，会对机体造成氧化应激损伤，提高慢性炎症水平，增加包括癌症在内的一系列慢性疾病的风险。

所以高温煎炸推荐使用烟点高、饱和脂肪比例高的猪油、棕榈油，煎炸可以使用椰子油。但橄榄油和亚麻籽烟点低，饱和脂肪少，更适合凉拌。

4.性能价格比

石油的价格与其质量、技术和用户有关。

一些小众油，如鳄梨油、可可脂等。，都很贵，容易买到假货。除非有明确可靠的购买渠道，否则请谨慎购买。

5.额外加分:食材极佳

脂肪酸也有几个尖子生。购买它们意味着赢得它们:

加速脂肪燃烧MCT:MCT是中链甘油三酯的缩写，意思是中链甘油三酯。它是一种饱和脂肪酸，在椰子油中含量最高，达到68%。

其吸收速度快。长链脂肪酸在人体内完成消化过程大约需要4个小时。MCT在短短几分钟内从肝脏门静脉进入血液循环，为各种器官和组织提供能量，其效率与葡萄糖相当。

所以MCT不易在体内堆积，有利于减肥；不经过淋巴系统，不在肝脏合成脂质，所以不会引起脂肪肝；不形成乳糜微粒，蛋白质也不容易结合形成脂蛋白，所以不会增加血液中的胆固醇含量。

MCT盛产椰子油，含量高达68%。

预防心血管疾病欧米伽-3:如上所述，欧米伽-3具有抗炎作用。此外，还能预防心血管疾病，保护大脑健康。

含有大量ω-3的油是亚麻籽油，含量为53%。

但是，一定要注意！植物中的ω-3多为ALA，人体利用效率很低。虽然原则上ALA可以转化为EPA和DHA。但是ALA转化为EPA的转化率只有5%，而DHA的转化率只有0.5%。而且转换效率与年龄、性别、怀孕有关。

所以最好不要单独用亚麻籽油和紫苏油补充omega-3。海鲜和草饲牛羊肉是omega-3的最佳来源。

好吧，好吧，我不想选一种油。我得去上化学课。告诉我买什么就行了！

好了，请看下面25种油的总结！

02

推荐吃

03

建议少吃。

04

不推荐。

05

摘要

好的机油应满足以下要求:

1.稳定性好，易于储存。

2、烟点高，适合高温烹饪

3.omega-6含量低，可以预防炎症。

如果，同时含有优秀的成分，低性价比就更好了！

如果你懒得去比较，根据不同的需求，科达初给你推荐这几款:

①饱和脂肪含量高的油脂稳定性好，易于保存:椰子油、棕榈油、黄油、牛油、羊油、猪油。

②适合高温烹饪的高烟点油脂:椰子油、黄油、猪油、羊油、棕榈油、鹅油、鸭油。

茶籽油、鳄梨油、可可脂。

③omega-6含量低的油脂:黄油、椰子油、棕榈油、牛油、羊油、猪油、橄榄油。

为了您的健康，请不要选择含有大量omega-6的植物种子油！

好了，今天就到这里吧~你家用的是什么油？欢迎来到哥达楚，我会不定期更新这篇文章！

参考资料:

[1]阿恩·阿斯特鲁普、法伊东·马格科斯、丹尼斯·m·比尔、j·托马斯·布伦纳、马西娅·c·德奥利维拉·奥托、詹姆斯·o·希尔、珍妮特·c·金、安德鲁·门特、何塞·m·奥多瓦斯、杰夫·s·沃莱克、萨利姆·优素福和罗纳德·m·克劳斯。心脏科。2020年8月，76(7)844–857

[2]“美国国家营养数据库，第28版”。美国农业部。2016年5月。除非另有说明，本表中的所有数值均来自该数据库。

[3]“每100克的脂肪和脂肪酸含量(点击“更多详情”)。例如:鳄梨油(用户可以搜索其他油)”。Nutritiondata.com，美国农业部国家营养数据库，标准发布21。2014.检索于2017年9月7日。Nutritiondata.com(SR 21)的数值可能需要与美国农业部2017年9月发布的最新SR 28进行核对。

结束了

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