跳绳有很多值得爱的地方-跳绳的许多好处会让您希望将其添加到日常工作中。这款老式的健身工具可提供廉价，便携式的有氧运动和全身强化功能。它可以帮助您不必离开家就可以进行密集的汗流浃背的锻炼，这使其成为大流行时期的绝佳选择。

除此之外，跳绳还可以提供一系列重大的运动益处，从协调性到爆发力再到敏捷性。另一个好处是：这很有趣。

也许似乎不足为奇的是，跳绳似乎越来越受欢迎。更多的客户表示对跳绳感兴趣。建议将这项活动作为人们保持活动的工具，尤其是在这个时候，许多人仍在避免在健身房进行室内运动。

是的，也是。在我们深入了解跳绳的好处之前，您需要做更多关于这种出色运动的事情。

什么是跳绳？

跳绳是一种锻炼形式，包括在您的身体周围摆动一根绳子，并在它穿过脚下时跳过它。这是心血管训练的一种形式，因为持续不断的运动会提高您的心率。

跳绳的基本概念很简单。但是，这取决于你的健身目标，有很多的，你可以用跳绳。

例如，有些人以快速的速度跳绳，以训练速度和敏捷性，而另一些人则专注于跳绳运动，例如“双下”（跳下并在脚下摆动两次，然后再次降落）发展爆发力。还有一些人通过尝试更独特的，像舞步一样的动作来将跳绳作为一种创造性的出路。当然，如何选择绳索完全取决于您。虽然跳绳本身可以是一种不错的锻炼方法，但您也可以在进行重量训练之前将其用作热身或放松训练，或者在间歇式锻炼中将它穿插在体重锻炼中。

初学者如何开始跳绳？

您不需要任何基础技能就可以跳绳。您所需要的只是尺寸合适的绳索，合适的表面，舒适的衣服以及一些适当形式的初学者知识。

确保您的绳索尺寸合适的方法如下：每只手抓住一个手柄，将一只脚踩到绳子的中间，然后将这些手柄拉到您的胸部，使它们彼此均匀。如果把手的顶部到达您的腋窝，则您的绳索尺寸正确。如果它们太短，则需要更长的绳索。如果它们太长，您可以通过调整位于手柄内部的闩锁设备来调整长度（许多跳绳都有此装置），或者通过在绳索两侧的手柄下方打结结实的结。

避免在诸如水泥或沥青之类的超硬表面上跳绳，因为它们可能会在您的关节上变硬。像草和沙子这样的超柔软表面也不好，因为它们不能提供足够的推回力。（此外，您的绳子可能会缠绕在草和沙中。）建议，如果可能的话，跳到垫子上。您可以购买专用的跳绳垫，也可以简单地使用薄瑜伽垫。跳到垫子上有助于减轻对关节的影响。您也可以跳到木头或任何类型的健身房地板上。

关于服装，常规的支持运动鞋完全没问题，您所穿的任何舒适且宽松的衣服都可以正常工作（这样就不会被绑在绳子上）。

好的跳绳形式意味着什么？

它应该以良好的姿势开始-认为肩膀向下和向后，胸部向上，向后伸直，并且眼睛朝前看。将肘部放在身体中线，距离身体约两英寸，双手直指。与您的腹肌互动，每只手都握着一个手柄，用小圆圈转动手腕来扭绳。膝盖保持柔和的弯曲，保持脚掌的高度，仅跳高到足以清除绳索的高度，不超过一英寸。通过将跳低保持在低水平，您将能够更快，更长地跳，因为您不会消耗过多的精力。

在步法方面，从基础开始。她建议进行基本的弹跳（每旋转一圈，脚都会跳一次）或两次基本的弹跳（基本弹跳，并在每次旋转之间跳一次小跳）。您也可以进行拳击手洗牌，这实际上是在将跑步者的体重左右移动时的一小步慢跑。建议，您可以从那里分支到跨骑（基本上是，起重器减去手臂的运动）和交错（将您的双腿向前或向后剪）。

定好表格后，请集中精力跳到稳定的节奏。“就是在魔术发生的时候，” 听音乐并尝试随节奏跳动可以帮助您建立良好的节奏。您还可以选择快节奏的歌曲并尝试跳入它，以提高您的速度。

不过请注意：如果您不熟悉跳绳，请务必放轻松，您可能会增加过度使用受伤的风险。建议从30秒的跳跃开始，穿插类似的休息时间。如果可以忍受，请逐渐增加间隔的长度。由于跳绳是一种以心脏为中心的高影响力活动，因此，如果您知道心脏病或下肢受伤的病史，请首先与您的医生沟通。

您需要加重的跳绳吗？

购买跳绳时，您可能会注意到一些标榜为加重绳的绳子。这些实际上只是比平均水平重的绳索。重量轻的绳索（认为：四分之一磅）对初学者会有所帮助，因为它可以使您更好地感觉到绳索的旋转，从而有助于改善节奏和时机。

另一方面，较重的绳索更适合高级跳线，因为它们会增加您的训练阻力。“就像在跳绳时每只手都用五磅哑铃一样。”这种额外的重量会使跳绳感到更加困难，并且对肩膀，手臂和核心部位尤其具有挑战性。

除非您是高级运动者，特别是在寻求额外的上身挑战，否则您应该坚持使用轻量化的绳索或不承重的绳索。

考虑上面的“跳绳”方法-现在继续以获取更多有关为什么要考虑将其添加到例程中的信息。

跳绳的身体益处

1.有氧运动

如果您正在寻找一种有效的有氧运动选项，跳绳是您可以做得最好的运动之一。她解释说：“它可以使您的心跳加快。” 那是因为它涉及到许多不同的肌肉群一次协同工作。

跳绳是一种剧烈运动，一分钟的剧烈运动与两分钟的中等强度的运动相同（包括快速步行或打双打网球等活动） ）的健康益处（例如，降低心脏病和糖尿病的风险）。这意味着您可以在自己的锻炼中加入跳绳，从而在大约一半的时间内获得与中等强度运动相同的收益。

2.全身强化

跳绳是全身的加强。“从始至终，这都是从头到脚的参与。” （尤其是小腿，四头肌和绳肌以及脚和脚踝的肌肉），这种运动尤其针对您的腿。DiPaolo说，它也可以锻炼您的核心，二头肌和肩膀。真正巧妙的是，您不必在跳跃时就主动考虑立即参与所有这些肌肉群的活动-这往往是自然发生的。

3.增强骨骼密度

由于跳跃的影响，跳绳可以帮助建立骨骼密度。的确，跳绳可以改善髋骨的矿物质密度。这很重要，因为骨骼密度会随着年龄的增长而降低，这可能导致包括骨软化症（明显的骨骼软化）和骨质疏松症的疾病，并使您容易骨折。他说，通过通过跳绳之类的活动来增加骨骼密度，可以降低发生这些问题的风险。但是，如果您已经患有骨质疏松症，那么最好像跳绳一样开始运动之前先咨询您的医生，因为高的冲击力可能会对已经弱化的骨骼有害。

4.增加敏捷性

适当的跳绳形式涉及从脚掌移动，这有助于建立良好的步法和敏捷性，跳绳的这一优点尤其适用于必须快速改变方向的运动。想想：拳击，篮球和排球。

5.加强协调

跳绳需要大量的协调。您的手，脚，有时甚至是眼睛，都需要共同努力，以确保正确地摆动绳索，在适当的时间跳过绳索，然后以稳定的节奏重复花样。刚开始时，这种高水平的协调可能会觉得很有挑战性，但是坚持下去，您会发现您的基本技能会有所提高。发生这种情况时，您将能够使用绳索解决新的步法模式和技巧，从而使活动保持新鲜感和乐趣。

6.训练力量

掌握了基本的跳绳技术之后，您就可以通过双下翻等动作来提高赌注。在低位进行双打需要更大的力量，更高的跳跃，这意味着练习此举可能是增加爆发力的好方法。他说，这反过来可以在排球等运动中为您提供良好的服务，而垂直跳跃确实很重要。

7.增强平衡

跳绳可以是增加平衡的有效方法。将跳绳作为常规足球计划的一部分可以是提高平衡性（以及运动协调性）的另一种方法。当您跳绳时，必须在每次跳跃之间重新建立平衡，并且还需要保持良好的平衡才能有效地再次跳起。较低的肌肉力量（可以通过跳跃训练）可以带来更好的敏捷性，从而获得更好的平衡性。您还可以进行某些跳绳训练，例如仅用一只脚的球跳动，或从一侧跳到另一侧，以进一步挑战您的平衡。

跳绳的心理好处

1.可以冥想

尽管非常激烈，但跳绳实际上可以是一项非常沉思的活动。“当我开始跳绳时，我总能找到自己的区域，” “一旦您听到节奏并进入节奏，您可能会迷失其中。”

她将其描述为一种主动冥想的形式，使您可以将全部注意力集中在保持稳定的节奏上，而没有其他事情。她还说，您还可以通过它来玩正念游戏，只需闭上眼睛，并花费30秒简单地聆听绳索的声音或周围环境中的其他声音和感觉。

2.提高空间意识

定期跳绳可以提高您的空间意识。这是因为在跳绳时，尤其是在狭小空间中时，您必须不断地意识到前方，后方和侧面的事物。否则，您可能会用绳子撞到附近的物体。您从跳绳获得的空间意识的改善可以“绝对使您成为更好的运动员”。“在很多情况下，了解空间并变得敏捷可能会非常有益。”

3.很好，老式的乐趣

起初，跳绳及其所需的全身协调性可能具有挑战性。但是有了一致性，人们往往会迅速提高自己的技能，一旦发生这种情况，“这可能会很有趣，” 也许会让你再次变得像个无忧无虑的孩子。也许您会在学习新技巧时发现很多乐趣。也许您会爱上它的冥想特质。“我觉得每个人（谁都可以）都应该尝试跳绳，看看自己是否喜欢它，因为这可能是他们真正喜欢的东西。”