臀围怎么量（怎么才算是黄金身材的「腰臀比」?）

35小吃技术网推荐阅读 2022年08月03日14时21分44秒 366 0

相较于男生，女生的下半身脂肪含量通常较高些，而且部分人总是先胖臀部和大腿，而减肥时，臀部和大腿又是较难瘦下去的。不过我们只要把臀形练起来，看起来凹凸有致，整体曲线好，那就是好身材。

什么是好身材？对于现而今的亚洲人而言，纤细的就是好身材，但凡有些部位有点肉肉的，就觉得是“胖”。不过，有些部位必须要有点“肉肉的”，身材才会更有线条感，曲线更好，比如臀部。而且训练臀部吗，不仅对身材塑形至关重要，而且对身体的功能性也有帮助。

臀部的功能和重要性

除了一些必要的脂肪和骨骼，最多的就是臀部肌群，也是身体中最大的肌肉群。它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，我们日常生活中的站、立、起、坐、行等动作都需要依仗臀部肌肉群的支持。

1.臀大肌
它又是臀部肌肉群中占比最大的肌肉，也是身体中较为强壮的肌肉之一。它主要协同其他小肌群共同完成稳定骨盆和髋部的旋转。此外，我们最关心的臀部塑形，也是受它的影响最多。
2.臀中肌
顾名思义，臀中肌，就是夹在臀大肌和臀小肌中间的一块肌群，负责髋关节的外展、侧向旋转和向内旋转，可以辅助臀大肌撑起臀部的形状。因为很多人注意力都在训练臀大肌，所以往往忽略了臀中肌的训练。
3.臀小肌
是臀部肌群中最小的肌群，也是最深层的肌群。它主要负责人体在步行、跑步或者站立时外展大腿，并稳定臀部、骨盆。

看到这里，或许您会说，上面说的都是臀部肌群和它的功能性，和身材又有什么关系。私以为，我们健身运动的主要目的应该就是提高各部位肌群的功能性，继而追求自己想要的身材。这里着重讲臀部肌群，就是用“腰臀比”对标那些“以瘦为美”的审美。

要知道，医学界都用“腰臀比”来衡量一个人是否在健康状态，比如判断是否有代谢风险。不过男女的腰臀比的比例标准不同，下面介绍一下腰臀比的测量方法。

【腰臀比测量】

1.腰臀比测量方式

腰臀比，顾名思义就是腰围和臀围的比例。测量腰围的正确方法：挺直身躯并呼气，用卷尺测量肚脐上方腰部最「细」的一圈。臀围：站直并用卷尺测量髋骨下方最突出的地方。腰臀比=腰围÷臀围（W⁄H）

※小提醒：量尺要呈现水平，不要偏上或下，手动测量多少会有误差。

2.健康的腰臀比
根据世界卫生组织(WHO)的数据显示，健康的腰臀比为，男性<=0.9，女性<=0.85，腰臀比越高，健康风险就更高。

3.腰臀比超标风险
腰臀比过高不只会影响到外观，还可能会影响身心健康，比如腰臀比的增加，可能会导致心脏病、糖尿病的风险增加。也会影响生育能力和身体吸引力，比起BMI或是单纯腰围大小还更重要。

综上，不管是为了好身材，还是为了健康，都建议将腰臀比保持在标准范围内。而减少腰围的脂肪，不能一味地做腰腹训练，建议将整个核心都包含在内，其中就包含臀部训练。

上面有提到，臀部肌群是身体中最大的肌群之一。而训练肌群不仅能消耗过多的能量，还能训练臀型，在达到想要的腰臀比的同时，训练出自己喜欢的臀型。

如何训练出自己的标准“腰臀比”

1.锻炼臀肌

肌力训练虽然不能让局部的脂肪含量减少，但能减少全身的脂肪含量也是好的，而且能让臀型更紧实、轮廓更清晰，继而让腰臀比更趋于健康范围。下面是几个建议的臀部训练动作：

●硬拉

硬拉会让臀大肌和腘绳肌（腿后侧肌肉）超有感，股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与，能同时间锻炼到多个肌群和关节，是公认的黄金健身动作。

●深蹲

深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉，同时又能紧密骨骼的密度，并且强化韧带以及肌腱等组织，是提臀、塑身的好动作。

2.减脂运动

减少脂肪，最佳的训练方式就是力量训练加有氧训练。如此便能刻画身体线条，让身材更好。而我一般建议学员进行跑步或者高强度间歇性训练。

●跑步

跑步是公认的经典有氧运动，而且还能训练腿部肌肉和臀部肌肉，间接地辅助自己训练出属于自己的“腰臀比”。建议跑步每次最少保持在20分钟以上，才能在前期消耗糖原，继而消耗脂肪能量。

●高强度间歇训练

之前的文章中很多次介绍过强度间歇运动的训练方式，是较为有效的燃脂运动之一，在短时间内消耗热量、并且降低体脂率，更能在运动后持续燃烧热量，产生后燃效应。不过，因为它的强度较高，建议在跑步适应一段时间后再进行这种训练方式。

3.饮食控制

所谓“三分练、七分吃”，不管是增肌还是减脂，饮食都至关重要。所以不管是增肌塑形还是减脂塑形，成功的70%都由饮食所决定。下面我会用一张表格来说明，减脂期时的具体饮食安排方法。

	减脂期每日建议摄取量	功效	摄取来源
碳水化合物	体重的2~3倍	碳水化合物有助于身体机能的正常运转，并且和蛋白质一起合成肌肉帮助增肌。但是碳水化合物也不能随便吃，要注意少摄入一些GI值较高的精致碳水化合物，多摄入低GI值的碳水化合物。	坚果类：腰果、杏仁、芝麻、瓜子等；全谷物：燕麦、藜麦、玉米、大麦等；蔬菜类：芹菜、西蓝花、豆芽、深绿色蔬菜等；根茎类：菊芋、白萝卜、山药等；
蛋白质	体重的1.5~2.2倍	蛋白质有助于提高饱腹感，减少热量摄入。且能促进肌肉合成，提高代谢。	肉类：去皮白肉、鱼类、瘦牛肉、羊肉等；豆类：豆腐、鹰嘴豆、扁豆等；其他：乳制品如低脂起司、酸奶、低脂花生酱等。
脂肪	体重的0.8~1.0倍	脂肪也是身体必需的营养素之一，且分好坏，即饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们应该用不饱和脂肪酸的摄入填补脂肪的需求量。	不饱和脂肪酸：鲑鱼、芥花油、橄榄油、坚果、牛油果等。