怎么下腰（三招教会你下腰！）

怎么下腰（三招教会你下腰！）

瑜伽轮式-Urdhva Dhanurasana，其中Urdhva是上的意思，Dhanurasana是弓的意思，那么轮式就是将身体像弓一样的弯曲。很多人误以为轮式主要靠腰的柔软，其实网如果只靠腰椎的柔软，而没有力量，那么身体也会很容易受伤。

轮式要点

在瑜伽当中，轮式属于后弯的体式。同时在轮式当中，力量和柔韧缺一不可，如果你还以为轮式是依靠腰椎的柔软来进行，那么赶紧加强下你的力量练习吧。

在轮式当中，手脚根基的稳定、大腿前侧力量、胸腔的打开程度、后背网部肌肉的收缩等，都是轮式练习过程中的要点。那么根基的力量、背部的力量、以及胸腔的打开该如何训练？今天丫头就给大家分享三招，可以让你快速做到轮式的瑜伽体式。

眼镜蛇

眼镜蛇也属于后弯体式，那么在轮式训练过程中，眼镜蛇可以有效增强背部和腰部的肌肉，增加脊柱的灵活性，同时有效打开胸腔。

练习的时候，俯卧，双手放在胸腔两侧，脚背着地。缓慢用手掌撑地，抬起头和躯干，手肘弯曲。感受脊柱前侧的拉伸。保持正常的呼吸，肚脐不要离开地面，保持1-2分钟。放松的时候，头缓慢低下来，上半身轻轻落地，双手交叉，额头放放在手背上放松。

骆驼式

骆驼式有助于帮助我们打开胸腔，也就是心轮的位置，增强脊柱的灵活性，有效伸展腹部，按摩腹部脏器。

跪立在垫子上，双手放在臀部，膝盖和肩膀同宽。脚背放在垫子上（脚趾也可以回勾缓解膝盖压力）。吸气，缓慢向后弯曲，耻骨的地方向前，不能随着后弯向后倒。感觉到肚脐的拉伸，手慢慢滑到脚上，伸直手臂。脖子向后，头不要歪。保持30-60秒，手先回到臀部，然后缓慢将身体回正。

弓式

弓式可以有效帮助紧缩大腿肌肉，强化大腿的力量。弓式可以帮助双肩和胸腔找到轮式当中的位置，有助于背部力量和脊柱的灵活性。

俯卧，腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。弯曲两腿膝盖，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝或者脚趾。两个膝盖和脚踝互相靠拢。吸气，手拉脚缓慢抬起胸部，腿慢慢离开地面，专注呼吸，保持一个舒适的位置，15-20秒后，呼气，缓慢向下放松。

注意事项

在轮式练习当中，我们常见的瑜伽砖、伸展带和瑜伽球等都是很好的辅助后弯的工具。可以在老师专业的指导下，慢慢强化力量，增强柔韧。相信你网也可以做到完美的轮式。