扔铅球的技巧( 推铅球训练技巧)
扔铅球的技巧( 推铅球训练技巧)
▷考试规则与评分标准
(一)场地器材:
1.平坦土质场地,投掷圈直径为2.135米;
2.重量3千克的铅球;
3.电子测距仪。
(二)动作规格:
1.在投掷圈内,原地或滑步推均可,用单手从肩上推出。
2.不得将铅球移至肩下或后抛掷。
3.球出手后,脚不得踏在圈线(或抵践板口)上,身体各部位不得触圈外地面。
(三)考试方法:
1.每人推二次,取其中最远一次的成绩。
2.记录以米为单位,取两位小数。
3.通过投掷圈的圆心,丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。
4.丈量及登记时均要唱出成绩。
(四)评分标准:
(来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》)
投球注意事项
1.推铅球过程中,不得将铅球移至肩下或向后抛掷;
2.铅球完全落于扇形区角度范围内时,所得成绩方为有效;
3.铅球投掷过程中,身体任何部位不能触碰投掷圈以外的地面;
4.铅球投掷结束后,应在投掷区的后方走出。
▷完整动作示范
内容提要:
完整动作示范 / 如何握球 / 上下肢预备动作
推球时身体动作全解 / 错误动作示例
▷训练技巧
1.动作要领
单手持球置于肩上锁骨窝处,站立在投掷圈内,经过原地、滑步或旋转等方式,用全身力量和最快的出手速度及适宜的网出手角度把铅球推出,获得最大的远度。
(以旋转为例的图示)
※图片来源于网络
2.素质提升方法
①足高位俯卧撑
练习次数:共3组,每组8次。
练习要点:① 身体成一条直线;② 曲肘,胸部靠近地面。
②俄罗斯回转
练习次数:共3组,每组8次。
练习要点:① 脚始终离开地面;② 下背部挺直,上背部略微弓起。
③囚式深蹲
练习次数:共3组,每组8次。
练习要点:① 腰背部挺直;② 膝盖与脚尖垂直方向一致。
练习注意事项
1.每次训练尤其是投掷训练前,注意进行充分的热身,特别要注意活动和拉伸腰、髋部和上肢肌肉与关节。
2.一般而言,先进行素质提升训练,完成后再进行投掷训练。
3.训练结束后,注意拉伸放松身体各处肌肉与关节。
4.若一网开始力量无法较自然地抬起或投出标准规格的铅球,可考虑选择从较为轻便的开始训练,并注意提升身体的整体力量素质,尽快网习惯标准规格的重量。