马步站桩（少林马步桩功与健身）

马占庄(少林马步桩功及健身)

站桩是中国武术的基本功之一。由来已久，练习的姿势也有很多种，但其作用基本相同，都是为了调节身体的生理机能，提高身体素质和抗病能力，从而达到健身的目的。练习者可以根据自己的锻炼目的和身体状况选择合适的姿势。本文介绍的“马步”桩功主要适合体力较好的青少年和成年人练习。

在少林派的各种拳法中，马工壮不仅以稳定、扎实、攻击性强的特点出现在套路中，而且是武术中加强腿部力量的基本功之一。在少林武术谚语中，有一句传统的话，“练之前，先站在桩上”。

练习“马步”的桩功，可以从双脚距离较短，身材略高的半马步开始。腿部力量加强后，练习“四平桩功”。

1.姿势:四平桩功的“马步”姿势低平，力量大。练习时，双腿打开，双脚平行站立(距离约为自己双脚长度的三倍)，屈膝下蹲，大腿放平，扣脚尖，十个脚尖抓地，重心落在双腿中间，双膝伸直垂直于脚尖，胯部呈圆形，头部挺直，颈部挺直，胸部遮盖，腰部直立，臀部闭合，双肩下沉。手肘绕胸弯曲，双手张开，掌心向下，中指指尖相对，四指微开，手臂与肩同高。两只眼睛，两根中指(如右下图)。

2.放松:练习前，不仅全身肌肉要放松自然，精神也要尽量收敛。刚开始学站桩的时候，很容易累。原因是练习时精神和肌肉处于紧张状态。这个时候首先要解决的就是放松的问题。可以从头顶、颈、肩、臂、手到胸、腰、胯、腿、脚，一步一步地把全身放松，达到“松而又紧”的最佳状态。同时要集中精神，不受外界任何干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。良好的精神状态会使练习获得显著的效果。所以，“放松”不仅是站桩前的准备，也是练习的关键。

3.意念与呼吸:练习时，要把意念集中在“腹”上(本文所指的“腹”是指脐下一寸五分，大约是任脉气海穴与银辉穴垂直相交的区域)。修行之初，不能强求心意，也不能强求气息，只要能保持一种内心的平静，全神贯注于中道，做到“和而空，灵在内”。方法呼吸从自然呼吸开始。经过一段时间的练习，腹式呼吸会逐渐形成。这样非常有利于保持“腹胸宽”的最佳状态，增强肺活量。这时候你就可以实践“以意引灵”的想法了。吸气时，你要认为空气是从鼻子慢慢传到下腹部(也就是腹部)的。短暂停顿后，自然呼气，然后用意念把空气从鼻子里引出来。注意慢慢地、深深地、轻轻地、均匀地呼吸。

第四，姿势和时间的掌握:

空空气清新，环境安静的地方都可以练习。一般最好把运动时间安排在早上起床后，晚上睡觉前。这段时间锻炼效果更好。刚开始学站桩的时候，姿势可以稍微高一点。一般运动3分钟后可以休息一下，同时可以做全身的自我按摩和放松活动。随着运动程度的加深，动作和姿势要逐渐减少，运动时间要逐渐拉长，可根据自己的身体状况和感觉适当控制。

五、婆婆及注意事项:练武的基本姿势在学习之初一定要正确掌握，全身各部位肌肉都要学会放松。练习前尽量不要做剧烈活动，不要看报纸，不要穿太多衣服，开领，排便空，保持腰带松紧适度。饭后练习一个半小时为宜。练习桩功时，头要向上推(百会穴)，唇齿微闭，舌要达到上纲，下额要内收。在姿势正确的基础上，背部尽量放松，臀部不要突出，身体自然直立，肩膀不要抬起，胯部(银辉穴)抬高，这样精神才能集中，神态自然。随着运动的深入，两条大腿要逐渐达到平行的位置。刚开始学站桩时，腿部肌肉经常紧张，出现抖动。这时候你要暂时停下来，休息一下，调整好之后再练习。锻炼要循序渐进。姿势要领是:“顶平，头正，肩平，身正，腿平，劲正，心平，气正。”

不及物动词效果:用“马步”或“马步”练习“桩功”，可以内外兼修，锻炼全身。它不仅可以增强腿部力量，提高跳跃能力和脚趾的抓握能力，锻炼武术中的底盘功夫，培养正确的姿势，还可以增强腿部、背部、胯部、关节和肌肉的力量和灵活性，还具有一定的锻炼功能。因为桩功操要求“保持注意力集中，意念在腹部”，加强了大脑皮层的保护性抑制，使大脑得到充分的休息。对于一些神经系统疾病，药物往往很难奏效，医生也很敏感，但桩功实践往往可以产生效益。长期练习的人往往会有这种感觉，那就是站在桩上后的轻松、清新、稳定、愉快，这是中枢神经系统功能提高的结果。同时，功法需要有意识的呼吸，这也有助于加强内脏器官的功能。因此，用“马步”练习“桩功”不仅是一种很好的全身锻炼，也是增进健康、治疗疾病的有效方法。高姿势低强度的“麻步”“麻步”桩功操，可以治疗一些慢性疾病，如心脏病、高血压、神经衰弱、慢性气管炎、慢性胃肠病、慢性肝炎、慢性风湿性和类风湿性关节炎等。，功效程度不同。

七。选择:少林传统的马步、列功训练方法，可分为“固定式”和“转体式”。“公式”一般包括双插腰、双竖掌两侧、双拳、双肘、双肘、双掌前推、双掌撑天、双掌合拢等；“转”一般包括“转体甩石”动作、双插腰背转、双肘背顶等动作。在少林腰功中。既锻炼了腿部力量，又锻炼了眼睛，提高了腰部的扭转幅度，增强了腰部肌肉的柔韧性和弹性。无论是“固定式”还是“旋转式”桩功练习，在传统练习中，都可以结合器械进行负重练习。比如:直臂抱铁球、捻木棒、抓坛沿(往里面倒水和沙)、抬石锁、抬石肩等等。为了加强功夫的纯粹性和深度，有人站在木桩上(如七星桩、梅花桩等。)进行锻炼，而其他人则肩扛沙袋，身穿沙服，头戴石盘，等等。为了加强稳定性，有的把水杯分别放在两个拳头、两个手臂、头顶、两个肩膀、两个膝盖上。动作稍不稳定，水抖出来考验功夫的稳定扎实。在思维实践中，有很多方法可以保留双足(涌泉穴)、双掌(劳宫穴)或银辉穴、命门穴、百会穴等各有千秋，这里就不介绍了。

八。调整:“马步”的桩功运动属于静态的“负重”运动，因此大腿肌肉和膝关节负担较重，站桩前后要做充分的腿部和腰臀部活动。尤其是练习后，青少年必须做放松活动。包括按摩肌肉、放松关节和摆动双腿等。，以尽可能避免习惯性膝关节变形和关节、肌肉劳损，尽快消除紧张肌肉和关节的疲劳。

树虽然不动，却在不断的生长，发育，生长，稳定的生长。由于这种自然现象的启示，两千多年前，医学的典。在苏文有“抓天地，抓阴阳，呼吸精气，养神独立，养肌为一”的记载。其中“保持精神独立”是最初的站桩法。希望对桩功健身感兴趣的同志们不妨试着实践一下，体会一下其中的奥妙。