初学者如何练习瑜伽

给大家推荐一组日常练习序列，8个动作，全程练下来30分钟左右，动作都比较简单，初学者也可以每天练习。

1、简易坐调息

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双手自然放在双膝盖上，闭上眼睛，调整3~5组呼吸，让身心来到垫子上。

图片中的是简易至善坐，以前分享过，冥想时如果双莲花坐有困难，可以选择至善坐。

建议把臀部下方垫高，让膝盖低于腹股沟。

2、猫牛式

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。吸气时抬头挺胸翘臀，呼气时低头弓背卷尾骨。配合呼吸完成10~15组。

经常有人问猫牛式手肘的朝向。猫牛式中肩关节是自然状态，可以让手肘相对。

3、下犬式

在猫牛式的基础上，吸气双手推地，踮脚尖，抬起双膝向上；呼气重心后移，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬。在下犬保持3~5组呼吸。

从猫牛式进入下犬，可以根据自己的需要，双脚向后走一点，调节双脚之间的距离。

下犬式的手肘依然是相对的。

4、侧板

在下犬的基础上，重心移到右手上，转髋转体转动右脚掌，脚外侧缘压地，双脚并拢；脊柱延展，右髋向上，使身体成一条直线，左手向上举过头顶，保持3~5组呼吸，回到下犬反侧练习。

侧板就是向一侧倾斜的山式，所以按山式的要求去调整双腿，胸腔，脊柱，头颈等。

5、蝗虫式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手自然放在身体两侧。吸气，抬起胸腔，双手，双腿离开地面，呼气保持，配合呼吸完成5~8组。

蝗虫式是一个基础的后弯体式，练背练臀都比较好。特别强调一下不要过度追求双脚和胸腔抬离地面的距离，要把更多关注点放在延展上，胸腔打开，头颈带领脊柱向前延展，肩膀后展，远离耳朵；尾骨去找脚后跟的方向，大腿收紧上提。

6、仰卧简易扭脊

仰卧在垫子上，双手体侧平举，掌心向上；弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，呼气双膝倒向身体右侧，眼睛看着左手的方向，保持3~5组呼吸，回正反侧练习，

蝗虫式的反向动作，是一个简单却经典有效地放松背部和髋关节的体式。

7、倒箭式

臀部靠墙，仰卧在垫子上，双脚并拢放在墙上；双手自然放在身体两侧，胸腔打开，下巴微收，脖子后侧延展，在倒箭式保持5分钟左右；臀部沉向地垫，大腿后侧贴靠墙面。

8、挺尸式

仰卧在垫子上，双脚分开，脚掌自然外撇；在课堂上发现很多人躺下休息的时候，下巴是高于额头的，如果你也是这种情况，建议额头下方垫一个毛巾毯，让额头下巴同高或额头略高于下巴，更好地放松大脑和喉咙，特别是晚间课程或睡前练习，喉咙抓握厉害，有可能会影响睡眠。

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