预防糖尿病，培养良好的生活和饮食习惯

我国糖尿病患者中2型糖尿病占95%以上，还呈现出越来越年轻化的趋势，18~30岁的年轻白领也开始成为2型糖尿病的高危人群。这与国人目前不健康的生活方式、过高的工作压力都有很大的关系。

临床研究发现，刚刚步入糖尿病前期的患者都可以通过合理饮食和作息实现逆转。建议处于非糖尿病状态以及糖尿病前期的朋友们积极预防糖尿病。

一、多运动，避免中心型肥胖

糖尿病的高危因素是肥胖。很多人的工作都处于久坐的状态，生活中也缺乏运动，很容易导致脂肪在腹部堆积，导致中心型肥胖。

合理运动不仅可以保持健康体重，还可以增强胰岛素受体的敏感性。大量证据表明，每天进行30分钟的运动，尤其是有氧运动和抗阻运动，可以有效降低2型糖尿病的发病风险。运动还可以舒缓紧张的情绪和压力，进而降低2型糖尿病患病风险。

二、低脂、低盐、低糖饮食

清淡饮食更利于降低胰岛细胞负担，而高脂肪、高盐、高糖的重口味食物容易激起食欲，吃的时候往往会不知不觉就吃多了，长期过饱的饮食容易导致胰岛细胞敏感性降低。

三、按时吃饭、睡觉

按时吃饭、定量吃饭是非常重要的。饥一顿饱一顿对身体的危害很大，尤其对血糖的不利影响很大。长期过饥或过饱容易导致胰岛素紊乱，降低胰岛素的敏感度，导致2型糖尿病的发生。按时睡觉、休息对身体健康也非常重要，长期熬夜、睡眠不足或低质量睡眠会打乱人体内分泌平衡，增加２型糖尿病的患病风险。

四、多吃蔬菜水果

蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物，对于身体健康非常有益。同时，高膳食纤维有助于延缓血糖的消化吸收，维持血糖稳定，减轻胰岛素的压力。每天吃5种（共不少于500克）左右的不同种类的蔬菜（非淀粉类蔬菜），不仅可以实现食物多样化，还有助于身体吸收更多营养成分，维持血糖稳定。

五、少吃精细粮，适量增加全谷物的比例

精细粮中由于缺乏各类维生素、矿物质以及膳食纤维，所以餐后升糖指数相对较高，如果没有足够的运动将其代谢和消耗掉，长期的高血糖就会转化为脂肪，增加2型糖尿病的患病风险。有研究发现，每天摄入全谷物的人（每天48~80克），与很少吃全谷物的人相比，2型糖尿病的发病风险可以降低26%。

六、适当摄入优质蛋白质

蛋白质的消化吸收相对较慢，所以有助于降低餐后血糖的升糖速度，增强饱腹感，建议健康人每天摄入富含优质蛋白质的鱼、禽、蛋、瘦肉。

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作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社

这本书告诉你：中国人这么吃，少生病！更健康！

婴幼儿（0~24月龄）：母乳是婴儿理想的食物。婴儿满6月龄后应科学添加辅食。

儿童（2~5岁）：饮食习惯形成的关键期。要尝试多种食物，养成从小不挑食、不厌食的良好习惯。

成年人：食物多样化，摄入量要量入为出，吃动平衡。

老年人：注意补钙，预防骨质疏松，多喝牛奶、多去户外。

孕期女性：均衡摄入营养，不要过度补充营养品，控制好孕期体重。

素食者：多吃全谷物、豆类、菌类和坚果，预防营养不良。

上班族：早餐不能省，午餐不能胡乱应付，晚餐切忌肥厚油腻、暴饮暴食。

生病了：患上肥胖、糖尿病、高血压、痛风、骨质疏松、既要吃对，也要吃好。

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