长跑呼吸（跑步时如何控制呼吸节奏？）

长跑呼吸（跑步时如何控制呼吸节奏？）

“鼻吸鼻出”>“鼻吸口出”>“鼻口同吸同呼”；

这其实就是慢跑的时候比较合适的呼吸方式排序，

快跟着小荒一起来探索“如何有效呼吸”吧～

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1、跑步时应当如何呼吸？

2、跑步时要如何调整呼吸？

3、跑步时应该保持怎样的呼吸节奏？

实际而言，并没有什么完全正确的呼吸方式，

只是在不同的运动过程网中，根据个人的身体情况，

调整不同的呼吸方式做到保证呼吸顺畅；

当然，不同的呼吸方式对人体的调节作用也是不同的~

1、跑步时应当如何呼吸？

开头提过，慢跑时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。

但是，如果慢跑的持续时间比较长，个人的心肺能力很弱，

便会出现呼吸急促，单用鼻子呼吸无法满足供氧的情况，

这个时候为了将运动持续下去，多数便会开始“鼻+嘴同时呼吸”。

（1）跑步时不好的呼吸方式

“鼻+嘴同时呼吸”其实是很不好的呼吸方式。

【鼻腔的功能】

对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用黏液和鼻毛可以粘住空气中的灰尘和细菌，粘液甚至还能杀灭一些细菌

【嘴呼吸的坏处】

口腔不会分辨各种有害物质，细菌和灰尘会“长驱直入”进入呼吸道若是天气寒冷干燥，喉咙处还会产生干涩等不适感

因此，当如果呼吸不顺时，尽量采用“鼻吸+嘴呼”的方式，而不是“口鼻同吸同呼”！

（2）跑步时采取怎样的呼吸方法？

优先“用鼻子呼吸”呼吸配合步伐（适合快跑和慢跑）

韵律呼吸模式：数5（3:2）呼吸模式，

每三步吸一次气，每两步呼一次气【标准】

也可以采取4（2:2）或者6（3:3）的节奏（关键是让自己觉得舒服）

当鼻子呼吸不够用时，可以采用“鼻吸+嘴呼”的方式如果还是喘不过气，只能“鼻+嘴同时呼吸”

用“嘴”吸气，需要掌握技巧：

用嘴吸气的时候，嘴巴微张即可， 舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔， 从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管， 从而引发咳嗽、不适。

2、跑步时要如何调整呼吸？

① 跑步刚开始，或速度较慢时

需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量如果气温较低或顶风跑步，更要用鼻网呼吸

避免因吸入尘埃、细菌而引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。

②当跑步时间较长或速度变快时

此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌压力最好口微开，轻咬牙，舌尖卷起，轻抵住上颚让空气从牙缝中进出呼吸时，做到均匀而有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度

各位跑友可以根据身体网的状况调整自己的呼吸方式哦~

3、跑步时应该保持怎样的呼吸节奏？

呼或吸一口气分三次呼出或吸入，同时迈出三步。

鼻子的呼吸动作为∶

呼—呼—呼吸— 吸—吸

速度快时为：

两步一呼，两步一吸一步一呼，一步一吸

4、两种呼吸方式介绍

一般来说，呼吸方式分两种：

胸式呼吸腹式呼吸

【胸式呼吸】

是我们常用的呼吸方式。

胸式呼吸比较浅，主要利用肺部呼吸。即呼吸刚吸进去的空气很快就会被呼出来。

▼但需注意的是：

此方式无法满足各个器官进行新陈代谢所需要足够的氧气易导致呼吸急促，会有疲劳的感觉

【腹式呼吸】

腹式呼吸比较深，即吸气时腹部略微隆起，可以吸入更多的氧气。

▼但需注意的是：

腹式呼吸一次吸气呼气用时较长大多数人并不会熟练运用，建议平时刻意加强练习

平时也可通过做呼吸训练来提升心肺功能，坐着或躺着时，可以训练用腹部深呼吸。

把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时起伏。分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。

【小荒建议】

对于需要持续供氧的耐力跑步，最好可以结合以上两种呼吸方式，

按照自己的步频，调整到自己舒适的模式。

能够解决气喘、没跑几步就疲劳不堪的问题避免因不恰当的呼吸方式导致出现肌肉痉挛、岔气的情况平时多训练腹式呼吸的方式，有利于灵活调整呼吸，提高锻炼的效率锻炼腹式呼吸是一种很好塑造腹部线条（改善腹部突出）的有效方式